ベータカロテンとは？

1. ベータカロテンとは

ベータカロテンは、ニンジン、サツマイモ、カボチャ、多くのオレンジ色の果物に色を与える天然色素の1つです。濃い緑色の葉物野菜にも含まれますが、緑色のクロロフィルがオレンジ色の色素を見えにくくしています。

ベータカロテンは、カロテノイドと呼ばれる植物化合物の仲間です。カロテノイドの中にはビタミンAに変換できるものがあり、ベータカロテンはその代表例として最もよく知られています。そのため、プロビタミンAと説明されることがよくあります。つまり、まだビタミンAそのものではありませんが、体が必要とするときにビタミンAになります。

この違いは重要です。体に必要なのは、あくまでビタミンAであり、ベータカロテンそのものではありません。乳製品、卵、魚、強化食品などからすでに十分なビタミンAをとれているなら、ベータカロテンが単独で必須というわけではありません。ただし、植物性食品に大きく依存した食事をしている人では、ベータカロテンがビタミンAの栄養状態に意味のある貢献をすることがあります。

2. 体内での使われ方

ベータカロテンを食べると、体は食事中の脂肪と一緒にそれを吸収し、その一部を腸でビタミンAに変換できます。この変換がどの程度うまく進むかには個人差があります。遺伝、腸の健康状態、食品の調理法、食事に含まれる脂肪量、全体的なビタミンAの状態のいずれも関係します。

ビタミンAは、日常のさまざまな機能を支えています。目では、網膜が光に反応するのを助けるため、欠乏すると暗い場所で見えにくくなることが初期のサインとして現れやすくなります。また、目の表面、皮膚、粘膜の維持にも役立ち、免疫防御、生殖、成長、心臓や肺を含む臓器の正常な機能にも関わっています。

ベータカロテンには、体内で抗酸化作用もあります。抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和するのに役立ちます。ただし、試験管内で見られた抗酸化作用が、実際の生活でサプリメントが病気を予防することをそのまま意味するわけではありません。そこを確かめるには臨床試験が必要です。

3. エビデンスが示すこと

ベータカロテンの最も明確な利点は、シンプルです。食事からのビタミンA摂取が少ないときに、体が必要量を満たすのを助けられることです。それ以外の主張になると、対象はより限定的になり、確実性も低くなります。

• 視力と欠乏: ビタミンA欠乏は、夜盲症、目の乾燥、重症では失明を引き起こすことがあります。ビタミンAの摂取量が少ない場合、ベータカロテンが豊富な食品は欠乏予防に役立ちます。ただし、欠乏していない人の通常の視力をベータカロテンが改善することは証明されていません。
• 免疫: ビタミンAは免疫機能に重要なので、ビタミンAの栄養状態が低い場合は、それを是正することが役立ちます。ただし、栄養状態が良い成人で、日常的なベータカロテンサプリメントが免疫力を底上げすることは示されていません。
• がんと心臓の健康: 大規模な無作為化試験のレビューでは、がん、心血管疾患、死亡の予防を目的としたベータカロテンサプリメントは支持されていません。喫煙者や一部のほかの高リスク群では、サプリメントが肺がんリスクの上昇と関連づけられています。
• 眼疾患: 加齢黄斑変性（AMD）に対する古いAREDS処方にはベータカロテンが含まれていましたが、新しいAREDS2処方では、喫煙者と元喫煙者での肺がんリスクへの懸念から、ベータカロテンがルテインとゼアキサンチンに置き換えられました。この利点は、AMDと診断され進行リスクがある特定の人で、病気の進行を遅らせることに関するもので、誰にでも一般的な視力改善をもたらすという意味ではありません。
• 皮膚と日光曝露: 古い研究の一部では、ベータカロテンを長期間補給すると、日焼けに対してわずかな保護が得られる可能性が示唆されています。これは、日焼け止め、日陰、保護衣の代わりにはなりません。
• 脳の健康: 観察研究では、ベータカロテンの摂取量や血中濃度が高いほど、認知機能に関する結果が良いことと関連づけられる場合があります。ただし、ベータカロテン単独で認知機能が改善することは試験で一貫して示されておらず、興味深いものの未証明です。

4. 食品源とサプリメントの基本

ベータカロテンを多く含む食品には、ニンジン、サツマイモ、カボチャ、冬カボチャ、ホウレンソウ、ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、カンタロープメロン、マンゴー、アンズなどがあります。これらの食品には、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ポリフェノール、その他の栄養素も含まれており、まず食品から摂るべきだと強く勧められる理由の1つでもあります。

切ることや加熱調理によって、特にニンジンや葉物野菜のような硬めの野菜では、ベータカロテンの一部が吸収されやすくなることがあります。ベータカロテンは脂溶性なので、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ヨーグルトなどの脂肪を少し加えることも役立ちます。

サプリメントの表示は混乱しやすいものです。というのも、カプセル由来のベータカロテンは、実際には食品由来のベータカロテンと同じではないからです。一般に、サプリメント由来のベータカロテンのほうが体に効率よく吸収されるため、食品の量とサプリメントの量を同じものとして扱うべきではありません。

高所得国では、ほとんどの成人がビタミンA欠乏ではありません。リスクが高い人としては、食事の幅が非常に狭い人、脂肪吸収不良のある状態の人、一部の消化器疾患がある人、肝臓や膵臓の病気がある人、そしてビタミンA欠乏が一般的な地域に住む人が含まれます。こうした場合の目的は、ビタミンAの栄養状態を安全に整えることであり、高用量のベータカロテンを手軽な健康法として使うことではありません。

5. 安全性と注意点

食品からのベータカロテンの高摂取は、一般に安全と考えられています。ニンジンやカボチャをたくさん食べると、特に手のひらや足の裏の皮膚が黄みがかったオレンジ色になることがあります。これはカロテン皮膚症と呼ばれます。見た目には驚くかもしれませんが、通常は無害で、摂取量が減ると薄れていきます。

ベータカロテンサプリメントは別です。現在喫煙している人、元喫煙者、アスベストにさらされた人は、医療者が明確に別の指示をしていない限り、ベータカロテンサプリメントを避けるべきです。複数の主要なレビューと公衆衛生機関は、サプリメントとして摂るベータカロテン、特に高用量のものが、これらの群で肺がんリスクの上昇と関連するとしています。

妊娠中の人、妊娠を希望している人、薬を服用している人、慢性疾患がある人、高用量サプリメントを検討している人は、まず医療専門職に相談してください。多くの人にとって最も安全な方法は、色鮮やかな野菜や果物からベータカロテンをとり、サプリメントは明確な理由があるときにだけ使うことです。