元素マグネシウム：サプリメント表示の数字が本当に示すもの

1. 「元素マグネシウム」とは？

マグネシウムサプリは、通常、純粋なマグネシウム単体で作られているわけではありません。代わりに、安定したサプリメントの形にするため、マグネシウムは別の物質と結合しています。たとえば次のようなものです。

• クエン酸マグネシウム
• グリシン酸マグネシウム
• 酸化マグネシウム
• 塩化マグネシウム
• リンゴ酸マグネシウム

「元素マグネシウム」とは、マグネシウムの部分だけを指します。化合物の残りの部分にも重さはありますが、マグネシウム量としては数えません。

つまり、製品にクエン酸マグネシウムが含まれると書かれていても、クエン酸マグネシウム化合物全体の重さは、実際に補給されるマグネシウム量より大きくなります。ラベルのマグネシウム量は、その化合物全体の重さではなく、実際に摂れるマグネシウム量を示すためのものです。

2. 元素マグネシウムはどう測られる？

元素マグネシウムはミリグラムで示され、通常は「mg」と表記されます。米国では、Supplement Facts欄に1回分あたりのマグネシウム量が記載されます。

たとえば、ラベルに次のように書かれていることがあります。

• 1回分: 2カプセル
• マグネシウム: 200 mg
• 形: グリシン酸マグネシウム

つまり、1回分でグリシン酸マグネシウム由来の元素マグネシウム 200 mgが摂れます。1回分が1カプセルでない限り、各カプセルに 200 mg入っているという意味ではありません。

多くの人がつまずくのは1回分の設定です。1回分が2カプセルで、ラベルにマグネシウム 200 mgとあれば、用量が均等に分かれている前提では、各カプセルには元素マグネシウムが約100 mg含まれることになります。

3. マグネシウムの数字だけ見ればいい？

はい。表示された用量を知るだけなら、通常はそれで十分です。Supplement Facts欄の「Magnesium」を見つけて、次に1回分の量を確認します。

ラベルを読むときの簡単なルール:

1. 「Serving Size」を探す。
2. 「Magnesium」を探す。
3. mgの数値を1回分あたりの元素マグネシウム量として読む。
4. 何と結合しているかを理解するために、形態名は別に確認する。

形態名は依然として役立ちますが、答える問いが違います。「クエン酸マグネシウム」や「酸化マグネシウム」は、マグネシウムが何と結合しているかを示します。これは吸収や胃腸との相性に影響することがありますが、元素マグネシウム量の数字の代わりにはなりません。

4. 元素量と吸収の違い

2つのサプリがどちらも元素マグネシウム 200 mgと表示していても、感じ方や吸収のされ方が同じとは限りません。NIHによると、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、乳酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウムのように液体に溶けやすい形態は、酸化マグネシウムのように溶けにくい形態よりも、小規模研究では吸収されやすい傾向があります。

だからこそ、次の2つの質問は分けて考えるのが役立ちます。

• 「この1回分にマグネシウムはどれだけ入っているか？」→ Supplement Facts欄のマグネシウム量を確認する。
• 「この形はどのくらい吸収されやすそうか、胃に合いそうか？」→ マグネシウムの形を見る。

マグネシウムの形と吸収については、Suppleteの別記事おすすめのマグネシウム形態で詳しく解説しています。

5. 1日当たりの基準値に対する割合（% Daily Value）とは？

1日当たりの基準値に対する割合は、1回分あたりのマグネシウム量に基づいています。米国では、成人のマグネシウムの1日当たりの基準値は 420 mgです。したがって、1回分あたりマグネシウム 100 mgのサプリは、およそ24%に相当します。

この割合は手早く比較するときには役立ちますが、製品を並べて比べるときは、通常、mgの数値のほうがわかりやすいです。

6. 量は「正確に」わかる？

ラベルには、メーカーが申告した1回分あたりの元素マグネシウム量が記載されています。ただし、「正確に」という言葉には2つの意味があります。

「この製品はどれだけの量を提供すると表示しているのか」という意味なら、Supplement Facts欄を見てください。

「ボトルにその量が入っていることを第三者が独立に確認したか」という意味なら、第三者検証のような追加の品質の手がかりを探してください。FDAは、栄養補助食品を販売前に承認しておらず、販売前にすべての製品の含有量を一つずつ検査しているわけでもありません。USP Verifiedのような検証マークは、表示された成分が記載どおりの量で含まれているかを判断するうえで安心材料になります。

7. 安全性

食品由来のマグネシウムは通常あまり問題になりませんが、高用量のマグネシウムサプリは下痢、吐き気、腹部のけいれんを起こすことがあります。NIHは、医療従事者から別の指示がない限り、サプリメント由来のマグネシウムの成人の上限量を1日 350 mgとしています。

腎疾患がある場合、薬を服用している場合、妊娠中の場合、または高用量を検討している場合は、とくに注意が必要です。

より広い文脈でマグネシウムの用量を考えるなら、ラベルの量を1日の総摂取量や医療従事者からの助言と照らし合わせてください。