セレンとは？効果、欠乏、多く含む食品と安全性

1. セレンとは何か、体に必要か？

はい。体はセレンを必要としますが、その量はごくわずかです。そのため、セレンは微量ミネラルと呼ばれます。

NIH栄養補助食品局のセレンに関するファクトシートによると、セレンは少なくとも25種類のヒトのセレノプロテインに組み込まれています。これらは働くためにセレンを必要とするタンパク質です。細胞を酸化損傷から守るものもあれば、甲状腺ホルモン代謝や生殖を支え、DNA合成を助け、正常な免疫応答に関わるものもあります。

セレンを理解するうえで役立つのは、セレンは炭水化物や脂肪のような燃料でも、タンパク質のような構造成分でもないと考えることです。むしろ、体が日々使ういくつかの生化学的な仕組みの、小さいけれど重要な部品のようなものです。

成人では、米国の推奨栄養所要量は1日55マイクログラムです。同じNIHの指針によると、妊娠中は1日60マイクログラム、授乳中は1日70マイクログラムに増えます。

2. 体内でのセレンの働き

セレンは、その働きの多くをセレノプロテインを通じて発揮します。甲状腺の健康、免疫、抗酸化防御の話題でセレンがよく取り上げられる理由は、次の3つの例でわかります。

まず、グルタチオンペルオキシダーゼは、通常の代謝や炎症の過程で生じる反応性化合物である過酸化物を中和するのに役立ちます。このため、セレンはしばしば体の抗酸化防御システムの一部と説明されます。

次に、チオレドキシン還元酵素は細胞内の酸化還元バランスを保つのに役立ちます。平たくいえば、細胞が化学的ストレスに対処するのを助けます。

3つ目に、ヨードチロニン脱ヨウ素酵素は甲状腺ホルモンを活性化したり不活化したりするのに役立ちます。このため、セレンと甲状腺の健康はしばしば一緒に語られます。だからといってセレンが甲状腺の治療薬であるわけではありませんが、重度の欠乏は甲状腺の問題を悪化させることがあり、とくにヨウ素摂取も少ない場合にその傾向があります。

欧州食品安全機関は、組織に十分なセレンが供給されているかの指標として血漿中セレノプロテインPを用いています。同機関の食事摂取基準値に関する意見書も重要な点を示しています。セレン摂取量がセレノプロテインの必要量を満たせば、それ以上に増やしても追加の健康上の利益があることは示されていません。

3. 効果について、エビデンスが示すこと

セレンには実際の生物学的役割があります。より実際的な疑問は、すでに食品から十分に摂れている場合でも、セレンサプリメントに上乗せの価値があるかどうかです。

最も強い根拠は欠乏の是正です。セレン摂取が少ない人や欠乏と診断された人では、十分なセレン状態に戻すことで、セレノプロテインが正常に働く助けになります。NIHによると、欠乏している場合を除き、セレン補給を行っても主要なセレン依存性指標がさらに上昇することは一般にありません。

病気の予防目的での日常的な使用を支持する根拠は乏しいです。セレンとがん予防に関するCochraneレビューでは、ランダム化試験のエビデンスは、一般集団におけるがん予防のためのセレンサプリメント使用を支持していませんでした。別の心血管疾患予防に関するCochraneレビューでも、主要な心血管アウトカムに意味のある利益は見つかりませんでした。

皮膚に関するエビデンスには生物学的な妥当性がありますが、限られています。セレンは皮膚の抗酸化システムに関わっています。PLOS ONEのセレノプロテインと皮膚発生に関する研究というマウス研究では、皮膚細胞でセレノプロテイン合成を妨げると、皮膚と毛包の発生が損なわれました。これは機序を裏づけますが、健康な成人でセレンの錠剤が皮膚を改善することを証明するものではありません。

セレン状態が低いことは、一部の炎症性皮膚疾患と関連づけられています。セレン濃度と皮膚疾患に関する系統的レビューとメタ解析では、尋常性ざ瘡の症例で対照群よりセレン濃度が低いことが示されましたが、これは低セレンがニキビの原因であることを証明するものではありません。

介入研究のエビデンスも限られています。過去の非盲検試験では、 セレンと ビタミンE の尋常性ざ瘡に対する併用 で改善が報告され、とくに膿疱性ざ瘡で顕著でしたが、プラセボ対照がなく、併用療法でした。PCOSの女性を対象とした試験では、 1日200マイクログラムのセレンでニキビ関連の転帰が改善した ことが、酸化ストレスと炎症の指標とあわせて示されましたが、その結果は特定のホルモン性疾患に当てはまるもので、すべてのニキビに一般化すべきではありません。最近の ニキビに対する経口ニュートラシューティカルの系統的レビュー では、エビデンスは依然として少なく、結果も一致していないと結論づけられました。

要するに、セレン不足が皮膚の問題の一因であれば役立つ可能性はありますが、ニキビに対する確立された治療ではありません。

出典: NIH栄養補助食品局、EFSAの食事摂取基準値意見書、Cochraneのがん予防レビュー、Cochraneの心血管疾患予防レビュー、PLOS ONEの皮膚セレノプロテイン研究。

4. 欠乏: セレンが低いと何が起こるか？

明らかなセレン欠乏は米国ではまれですが、起こりえます。リスクが高いのは、低セレン地域の人、セレンが十分でない長期の静脈栄養を受けている人、一部の透析患者、そして吸収や喪失に影響する特定の消化器疾患やその他の病状がある人です。

臨床的な欠乏は深刻になりえます。セレン欠乏に関するStatPearlsの臨床レビューでは、セレン状態の低さが心筋症、甲状腺機能障害、免疫機能低下、生殖の問題、認知機能の問題、筋骨格系の問題と関連づけられています。重度の欠乏は、古典的には心筋症の一種である克山病と、一部の低セレン地域でみられる骨関節症であるカシン・ベック病と関連しています。

より軽い摂取不足は見分けにくいことがあります。考えられるサインには、疲労、筋力低下、髪や爪の変化、免疫機能の低下、甲状腺ホルモン代謝の悪化などがあります。ただし、これらの症状はセレン特有ではないため、自己判断で欠乏を診断する材料にはなりません。

5. 食品源、ブラジルナッツ、そして土壌の影響

通常は、まず食品から考えるのが最善です。セレンを多く含む代表的な食品には、ブラジルナッツ、魚介類、肉、鶏肉、卵、穀類があります。魚、貝類、内臓肉などの動物性食品は、植物性食品より安定した供給源になりやすい傾向があります。

難しいのは、植物性食品のセレン量が土壌に大きく左右されることです。NIHのファクトシートでは、土壌中のセレン量、化学形態、pH、有機物量が、作物がどれだけセレンを取り込むかに影響すると説明されています。つまり、同じ食品でも、どこで栽培されたかによってセレン量が大きく異なることがあります。

最もよく知られた例がブラジルナッツです。非常に多くのセレンを含むことがありますが、その量には大きなばらつきがあります。人によっては1粒で1日の摂取量にしっかり寄与しますが、頻繁にひと握りずつ食べると摂りすぎになる可能性があります。

この土壌の影響は、地域によってセレン状態が異なる理由の説明にもなります。低セレン地域に住む人は、食事内容が一見健康的でも、1日の摂取量が少なくなることがあります。

6. 実用面での注意点と安全性

セレンサプリメントには、セレノメチオニン、セレン強化酵母、亜セレン酸ナトリウム、セレン酸ナトリウムなど、いくつかの形があります。多くのマルチビタミンには約55マイクログラムが含まれており、これは米国成人の1日必要量にほぼ相当します。セレン単独製品には100〜400マイクログラム含まれることがあり、安全上限にかなり近い量です。

ここでは用量に注意が必要です。セレンは有効域と中毒域の幅が狭い栄養素です。米国では、成人の耐容上限摂取量は1日400マイクログラムです。EFSAはさらに慎重で、2023年のセレンの耐容上限摂取量に関する意見書では、妊娠中と授乳中を含む成人の上限を1日255マイクログラムとしています。

慢性的な過剰摂取はセレン中毒症を引き起こすことがあります。考えられる症状には、脱毛、爪がもろくなることや爪の脱落、ニンニク臭のする息、金属味、発疹、吐き気、下痢、疲労、いらだち、神経症状などがあります。

セレンを摂りすぎやすいのは、高用量のセレンサプリメントを常用している人と、ブラジルナッツを頻繁に大量に食べる人です。すでにマルチビタミンを飲んでいる場合は、別のセレン製品を追加する前にラベルを確認してください。