カフェインサプリメント：効果と安全性の科学的根拠

EFSA は、カフェインと覚醒度の向上の間に因果関係が確立されていると結論づけ、その根拠のある健康強調表示を、1回分あたり少なくとも 75 mg を含む製品に結びつけました。 EFSA Journal — 覚醒度の向上に関する健康強調表示

スポーツ栄養の要約では、カフェインは運動パフォーマンスを高めうるとされ、運動前の用量は多くの場合 約 2–6 mg/kg で、もっとも明確な支持は持久系活動でみられます。 NIH ODS — 運動と競技パフォーマンスのファクトシート; PubMed — ISSN によるカフェインと運動に関する立場表明

広範なレビューでは、少量から中程度の用量で、覚醒度、注意の持続、注意力、反応時間は改善しやすい一方、記憶や高次の実行機能では結果がよりまちまちでした。 PubMed — カフェインの認知・身体・作業面への影響に関するレビュー

Cochrane は、一般的な鎮痛薬に少なくとも 100 mg のカフェインを加えると、4–6時間にわたる良好な痛みの緩和が、小さいながら統計学的に有意に増えることを見いだしました。 PubMed — 鎮痛補助としてのカフェインに関する Cochrane レビュー

系統的レビューとメタ分析では、カフェインは全体としてその後の睡眠を悪化させることが示され、タイミングが悪いと、覚醒を高める利点には測定可能な代償が伴うことを裏づけています。 PubMed — カフェインとその後の睡眠に関するメタ分析

これは支持されていません。カフェインは広く摂取されていますが、栄養学上の必要量はなく、避けても欠乏状態にはなりません。 MedlinePlus — 食生活におけるカフェイン; NCBI Bookshelf — 食品とサプリメントに含まれるカフェイン

根拠はそこまで広くありません。カフェインは、特に疲れているときに、覚醒度、注意の持続、反応時間を一貫して助けますが、記憶、意思決定、複雑な実行課題では結果に一貫性がありません。 PubMed — カフェインの認知・身体・作業面への影響に関するレビュー

現在の根拠では、カフェイン量をそろえた場合、ガラナ、イェルバマテ、その他の植物由来が優れているとは明確に証明されていません。ガラナでは小さな認知効果がみられる可能性がありますが、カフェイン以外の成分の寄与はまだ不確かです。 PubMed — ガラナに関する系統的レビューとメタ分析; PubMed — エナジードリンクのレビュー

どちらでもありません。消費者向け健康情報では、カフェインはアルコールによる機能低下を逆転させないと警告しており、系統的レビューの根拠では、その後の睡眠を悪化させることが示されています。 MedlinePlus — カフェインの概要; PubMed — カフェインとその後の睡眠に関するメタ分析

カフェインは、コーヒー豆、茶葉、ガラナ、イェルバマテ、コーラナッツなどの植物に含まれる天然のメチルキサンチン系刺激成分で、食品、飲料、サプリメントに使うために製造されることもあります。カフェインが栄養素と区別されるのは、栄養学上これを摂る必要がないからです。そのため、欠乏を防ぐために体が必要とするものというより、薬理作用をもつ生理活性のある食事由来化合物と表現するほうが正確です。この違いはサプリメント利用者にとって重要です。カフェインはビタミン、ミネラル、その他の栄養素と並んで売られることが多いものの、主な役割は栄養補給ではなく、短期的な神経系の刺激だからです。 NCBI Bookshelf — 食品とサプリメントに含まれるカフェイン; MedlinePlus — 食生活におけるカフェイン

最も根拠が強い用途も比較的限定的です。カフェインには、覚醒度を高め、眠気を減らし、運動パフォーマンスの一部を改善することへの強い支持があります。認知面では、根拠が最も強いのは注意の持続、注意力、反応時間で、記憶や複雑な実行機能は一貫した対象ではありません。つまり、カフェインは、あらゆる精神作業を一様に高める幅広い認知機能向上成分というより、覚醒とパフォーマンスを支える成分として理解するほうが適切です。 EFSA Journal — カフェインと覚醒度の向上; PubMed — カフェインの認知・身体・作業面への影響に関するレビュー; PubMed — ISSN によるカフェインと運動に関する立場表明

覚醒目的では、EFSA の承認済み健康強調表示に関する見解が、覚醒度の向上には1回分あたり少なくとも 75 mg を支持しており、より広い安全性指針では、健康な成人で 1回量として最大 200 mg は一般に懸念されないとしています。実際には、感受性や目的に応じて、多くの成人が 1回におよそ 40–200 mg を用いています。これは、効果的な使い方が単に多く摂ることではないことを示しています。効果を出すには1回量が十分である必要がありますが、耐容性にも合わせなければなりません。 EFSA Journal — カフェインと覚醒度の向上; EFSA — カフェインのトピックページ

運動では、もっともよく示される範囲は活動前の約 2–6 mg/kg で、なかでも 3–6 mg/kg が最も一貫して研究され、効果がみられる範囲です。血中濃度のピークは摂取後 45–60分前後に達することが多いものの、口の中でも一部吸収されるため、ガムはより早く作用する可能性があります。さらに、多ければよいというものではありません。摂取量が増えるほど、震え、不安、胃腸の不快感が起こりやすくなりますが、追加の運動効果が保証されるわけではありません。 NIH ODS — 運動と競技パフォーマンスのファクトシート; PubMed — ISSN によるカフェインと運動に関する立場表明; シェフィールド・ハラム大学 — カフェインガムの吸収に関する研究

実生活でのカフェイン利用では、製品の剤形は最も実用的な違いの1つです。カプセルや錠剤は、表示量が一般に予測しやすいため、通常もっとも用量の信頼性が高い選択肢です。コーヒーや抽出した茶も有効な供給源になりえますが、カフェイン含量は豆や葉の由来、焙煎、抽出方法、1回量、調製法によって大きく変わります。そのため、日常使いには妥当でも、運動前や夕方以降に用量を厳密に管理したい場合には正確さが劣ります。ガムはカフェインをすばやく放出し、初期吸収も速い点が特徴ですが、実際に取り込まれる量は、単純に飲み込むカプセルよりも、噛み方の影響を受けやすいです。 PubMed — 運動前のカフェイン源としてのコーヒー; シェフィールド・ハラム大学 — カフェインガムの吸収に関する研究; NIH ODS — 運動と競技パフォーマンスのファクトシート

また、「天然由来」は、実証された優位性と混同すべきではありません。茶、ガラナ、イェルバマテ、コーラナッツはいずれもカフェインを含みますが、製品全体の組成を変えうるほかの植物成分も含んでいます。それでも、現在の人での根拠では、用量をそろえた精製カフェインより、これらの由来が優れているとは明確に確立されていません。ガラナは反応時間をわずかに改善する可能性がありますが、研究者はいまだに、カフェインそのものの効果と他の植物成分の影響を明確に切り分けられていません。同様に、多成分のエナジードリンクは、糖、タウリン、ビタミンB群、ハーブ、ブランド要素などが入り混じるため解釈が難しく、実際にはカフェイン量が主な作用因子であるという点が見えにくくなります。 PubMed — ガラナに関する系統的レビューとメタ分析; PubMed — エナジードリンクのレビュー; PubMed — エナジードリンク成分のレビュー

ここで示すのは、万人に同じように当てはまる耐容性ではなく、実用的な安全性の目安です。健康な成人の多くについて、EFSA と FDA は 400 mg/日前後を、ほとんどの成人で望ましくない作用と一般に結びつかない目安として用いており、EFSA は 1回量として最大 200 mg も一般には安全性上の懸念とみなされないとしています。ただし、これはすべての人への保証ではありません。感受性は体格、遺伝、服用中の薬、妊娠、睡眠状態、習慣的な使用によって変わります。ある成人には軽く感じられる量でも、別の成人には多すぎることがあります。 EFSA — カフェインのトピックページ; FDA — カフェインはどれくらいで摂りすぎか

高リスクの例外は、純粋または高濃度のカフェイン粉末や液体です。公的な指針では、わずかな計量ミスでも中毒量、場合によっては致死量になりうると警告されており、これらの製品は通常のコーヒー、茶、標準的なカプセルとは本質的に異なります。MedlinePlus は、短時間に約 1,200 mg を超えると、けいれんなどの重篤な中毒症状を起こす可能性があると述べており、FDA は純末小さじ 1 杯でコーヒー約 28 杯分のカフェインに相当しうると強調しています。つまり、市場で問題なのはカフェインそのものだけではなく、通常は偶発的な過量摂取を起こしにくくしている1回量の自然な上限を取り払ってしまう剤形でもあります。 MedlinePlus — 食生活におけるカフェイン; FDA — 純粋または高濃度のカフェインに関する警告

カフェインの短期的な利点は、その後の睡眠への影響と釣り合わせて考える必要があります。消費者向け・機関の情報では、吸収は速く、血中濃度のピークは多くの場合 約 1時間以内、作用は 4–6時間続き、半減期は多くの成人で 4–5時間前後とされています。この時間経過が、同じ量でも日中の早い時間には役立っても、遅い時間に摂ると夜の睡眠を妨げうる理由です。系統的レビューの根拠では、カフェインは全体としてその後の睡眠を悪化させており、睡眠の妨げは、習慣的な利用に伴う最も重要な実用上の不利益の1つです。 NIH ODS — 運動と競技パフォーマンスのファクトシート; MedlinePlus — カフェインの概要; PubMed — カフェインとその後の睡眠に関するメタ分析

常用すると、時間とともに体感は変わります。規則的に使う人では耐性が生じやすく、同じ量でも効きにくく感じることがあります。離脱は十分に記録されており、一般的には頭痛、疲労、気分の落ち込み、機能低下が含まれます。感受性のある人では、急にやめることで片頭痛が誘発されることさえあります。そのため、毎日多く摂っている人では、急に中止するより徐々に減らすことが勧められます。特定の集団ではさらに慎重さが必要です。妊娠中・授乳中の指針では、一般に 200 mg/日 が上限として用いられ、小児の専門団体は、幼い子どもでの日常的なカフェイン摂取や、子ども・青少年のエナジードリンク摂取を勧めていません。 PubMed — カフェイン離脱に関する批判的レビュー; PubMed — 突然のカフェイン中止が片頭痛を誘発; EFSA — カフェインのトピックページ; AACAP — カフェインと子ども