Logo Supplete

Supplete
ID
Tinjauan Ilmiah Terakhir diperbarui 11 menit baca

Diet JerawatMakanan yang MembantuMeredakan Jerawat

Pendekatan diet untuk jerawat dengan bukti terbaik mencakup menu rendah glikemik, uji coba pengurangan konsumsi susu, makanan kaya omega-3, polong-polongan, sayuran, biji-bijian utuh, serta pola makan yang konsisten dan praktis.

Aneka hidangan ramah jerawat dengan lentil, sayuran berdaun hijau, salmon, buah beri, minyak zaitun, dan biji-bijian utuh.

Pada sebagian orang, pola makan dapat menenangkan proses biologis jerawat, tetapi pengobatan tetap memiliki peran.

Pola makan dapat memengaruhi jalur terjadinya jerawat

Pola makan bukan penyebab semua kasus jerawat, dan tidak ada rencana makan yang bisa menjanjikan kulit bersih. Jerawat muncul dari gabungan hormon, produksi minyak, pori tersumbat, peradangan, bakteri, genetik, stres, tidur, dan perawatan kulit. Meski begitu, makanan dapat memengaruhi sebagian jalur tersebut, terutama pada orang yang jerawatnya tampak kambuh setelah makan tinggi gula, tinggi karbohidrat olahan, atau sering minum susu. Bukti diet terkuat mengarah pada pola makan dengan beban glikemik rendah, dengan pengurangan susu sebagai percobaan terstruktur yang masuk akal bagi sebagian orang. Kesimpulan praktisnya bukan mengejar satu makanan ajaib anti-jerawat, melainkan menyusun hidangan yang membantu menjaga gula darah lebih stabil, menekan peradangan, dan mencukupi gizi, sambil tetap menggunakan perawatan dermatologis saat jerawat menetap atau berat.

Tangga buktiMeningkatkan keyakinan pada bukti ilmiah
Saran tentang satu jenis makananKlaim lama tentang cokelat atau makanan berminyak tidak konsisten
Biologi glikemikRiset bergeser ke karbohidrat olahan, insulin, dan beban glikemik
Uji coba kecilDiet beban glikemik rendah memperbaiki lesi dan penanda insulin
Sinyal produk susuSusu, terutama susu skim dan rendah lemak, berulang kali dikaitkan dengan jerawat
Konsensus praktisDiet mungkin membantu sebagian orang, tetapi bukan pengganti pengobatan

Diet jerawat dimulai dari keseluruhan pola makan

Pendekatan diet jerawat yang paling membantu adalah pola makan, bukan daftar makanan terlarang. Pola ini menjaga gula darah lebih stabil, mengutamakan makanan nabati kaya serat dan protein yang cukup, serta menggunakan lemak yang membantu menciptakan kondisi peradangan yang lebih terkendali. Ini adalah arah yang sama dengan pendekatan yang mengutamakan makanan dalam panduan kami yang lebih luas tentang nutrisi jerawat: susun hidangan yang membuat lingkungan hormonal dan inflamasi kulit kurang reaktif, lalu uji pemicu pribadi seperti susu secara terstruktur alih-alih menebak dari satu kali jerawat memburuk.

Pria menyiapkan mangkuk makan siang rendah glikemik dengan lentil, barley, sayuran hijau, sayuran lain, dan buah beri.
Bukti terkuat mendukung beban glikemik yang lebih rendah, bukan satu makanan yang bisa menghilangkan jerawat.

Bagaimana pola makan dapat memengaruhi jerawat

Jerawat bukan hanya masalah pada permukaan kulit. Pori-pori tersumbat oleh sebum dan sel kulit mati, lalu peradangan berkembang di sekitar folikel. Pola makan mungkin memengaruhi jerawat dengan memengaruhi insulin dan faktor pertumbuhan mirip insulin-1, yang dikenal sebagai IGF-1, aktivitas kelenjar minyak, sinyal peradangan, dan mungkin juga sumbu imun usus-kulit.

Indeks glikemik, atau GI, memberi peringkat makanan berkarbohidrat dari 0 sampai 100 berdasarkan seberapa besar makanan itu menaikkan gula darah. Makanan dengan GI rendah bernilai 55 atau kurang, GI sedang 56 hingga 69, dan GI tinggi 70 atau lebih. Beban glikemik lebih berguna untuk hidangan nyata karena memperhitungkan GI makanan sekaligus jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Karena itu, semangkuk besar sereal olahan atau nasi putih dapat menghasilkan beban biologis yang jauh lebih tinggi daripada porsi kecil buah dengan GI lebih tinggi.

Hidangan berglikemik tinggi dapat dengan cepat menaikkan glukosa darah, yang meningkatkan insulin. Insulin dan IGF-1 dapat merangsang aktivitas androgen dan sinyal kelenjar minyak, yang keduanya dapat meningkatkan produksi sebum dan penyumbatan pori. Protein susu dapat berinteraksi dengan beberapa jalur yang sama, sedangkan makanan kaya omega-3 seperti ikan berlemak serta EPA dan DHA dari alga mungkin membantu menggeser sinyal peradangan ke arah yang lebih menguntungkan.

Beban gula darah

Hidangan dengan glikemik lebih rendah mengurangi lonjakan glukosa dan insulin yang dapat memperkuat sinyal jerawat.

Sinyal IGF-1

Pola makan dapat memengaruhi IGF-1, faktor pertumbuhan yang terkait dengan aktivitas kelenjar minyak dan penyumbatan pori.

Kecenderungan inflamasi

Makanan nabati kaya serat dan lemak tak jenuh dapat membantu menggeser lingkungan kulit ke arah yang kurang meradang.

Respons terhadap susu

Pada orang yang rentan berjerawat, susu mungkin memengaruhi jalur insulin dan IGF-1 secara berbeda dibanding produk susu fermentasi.

Apa yang ditunjukkan bukti klinis

Bukti terbaik pada manusia mendukung perubahan pola karbohidrat secara keseluruhan, bukan menambahkan satu makanan khusus. Uji acak kecil menunjukkan bahwa diet dengan beban glikemik rendah dapat mengurangi lesi jerawat dan memperbaiki penanda insulin yang relevan dengan jerawat. Studi ini memang tidak besar, tetapi hasilnya selaras dengan mekanisme yang masuk akal dan lebih berguna daripada nasihat lama yang berfokus pada menghindari makanan tertentu saja.

Bukti tentang produk susu cukup bermakna, tetapi sebagian besar bersifat observasional. Artinya, bukti ini dapat menunjukkan hubungan yang berulang antara konsumsi susu dan jerawat, terutama susu skim atau rendah lemak, tetapi tidak dapat membuktikan bahwa susu menyebabkan jerawat pada setiap orang. Karena itu, pengurangan susu paling baik digunakan sebagai uji mandiri yang terstruktur, bukan sebagai aturan umum untuk menghilangkan semua produk susu.

Pola makan kaya omega-3 dan ala Mediterania juga tampak menjanjikan, terutama untuk jerawat inflamasi, tetapi uji coba khusus jerawat masih terbatas. Bukti tentang omega-3 dan jerawat paling kuat jika dipandang sebagai bagian dari pola makan anti-inflamasi, bukan sebagai pengobatan tunggal.

Uji coba diet dengan beban glikemik rendah

Dua uji acak menemukan lebih sedikit lesi jerawat dan penanda inflamasi yang lebih baik setelah diet dengan beban glikemik rendah.1, 2

Sinyal hormon

Intervensi 2 minggu dengan GI rendah dan GL rendah menurunkan IGF-1 pada orang dewasa dengan jerawat sedang hingga berat.3

Susu dan produk susu

Bukti observasional berskala besar mengaitkan produk susu, terutama susu rendah lemak atau skim, dengan kemungkinan jerawat yang lebih tinggi, sementara pedoman tetap berhati-hati.4, 5

Pola omega-3

Program ala Mediterania dengan EPA dan DHA dari alga meningkatkan status omega-3 dan menurunkan jumlah lesi jerawat.6

Perempuan makan bubur oat dengan buah beri dan biji-bijian di samping wadah susu nabati tanpa merek.

Cara menggunakan perubahan pola makan tanpa berlebihan

Memilih pola makan dengan glikemik lebih rendah dan cenderung ala Mediterania adalah langkah pertama; menerapkannya secara konsistenlah yang memungkinkan Anda menilai apakah kulit ikut berubah. Jerawat biasanya tidak membaik dalam semalam karena penyumbatan folikel, produksi sebum, dan peradangan terbentuk seiring waktu. Uji coba 10–12 minggu memberi pola makan cukup waktu untuk menunjukkan apakah itu membantu.

Menu praktis sehari yang ramah jerawat

Sarapan bisa berupa steel-cut oats dengan buah beri, biji chia, kayu manis, dan kenari, atau telur dengan bayam, tomat, alpukat, dan roti panggang rye yang padat. Makan siang bisa berupa sup lentil dan sayuran dengan minyak zaitun, atau semangkuk salad kacang arab dengan quinoa, sayuran hijau, mentimun, paprika, herba, dan salmon. Makan malam bisa berupa ikan trout atau tahu dengan sayuran panggang dan barley, lalu buah jika Anda ingin sesuatu yang manis.

Camilan bisa mengikuti pola yang sama: irisan apel dengan selai kacang, wortel dengan hummus, yogurt tawar tanpa gula jika cocok, edamame panggang, segenggam kacang, atau buah beri dengan biji labu. Usahakan sebagian besar waktu makan membantu menjaga gula darah tetap stabil sekaligus menyediakan serat, protein, dan lemak sehat.

Cara menguji susu tanpa membuat diet terlalu restriktif

Jika jerawat tampak terkait dengan produk susu, lakukan percobaan yang jelas selama 8–12 minggu. Hilangkan susu terlebih dahulu, terutama susu skim atau rendah lemak, dan hindari shake tinggi whey jika Anda memakainya. Pastikan kalsium dan protein tetap tercukupi melalui makanan seperti susu kedelai yang difortifikasi, tahu yang dibuat dengan kalsium, sarden kalengan dengan tulangnya, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan, jika cocok, yogurt atau keju.

Jangan ubah lima hal sekaligus jika Anda ingin umpan balik yang berguna. Jika Anda mengurangi susu dan memulai pola rendah glikemik pada saat yang sama, Anda mungkin tidak tahu perubahan mana yang paling membantu. Jika ingin lebih presisi, uji satu perubahan terlebih dahulu, pantau jerawat, lalu tambahkan perubahan berikutnya.

Peran seng dan makanan fermentasi

Makanan kaya seng seperti tiram, daging sapi, kepiting, biji labu, oat, kalkun, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, dan sarden dapat mendukung fungsi normal sistem imun dan kulit. Itu tidak membuktikan bahwa makan lebih banyak makanan kaya seng akan menghilangkan jerawat, tetapi ini adalah pilihan gizi yang masuk akal, terutama jika pola makan saat ini rendah protein, makanan laut, polong-polongan, kacang, dan biji.

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan tempeh dapat mendukung keragaman mikroba usus. Penelitian probiotik pada jerawat tampak menjanjikan, tetapi bergantung pada strain dan hasilnya masih bercampur, sehingga makanan fermentasi sebaiknya dipandang sebagai makanan pendukung, bukan pengobatan jerawat yang andal. Klaim yang berfokus pada suplemen juga memerlukan bukti terpisah, termasuk klaim seputar vitamin D, selenium, dan vitamin B5.

Saat diet saja tidak cukup

Perubahan pola makan paling berguna ketika jerawat ringan, inflamasi, atau jelas dipengaruhi oleh hidangan berglikemik tinggi atau susu. Kista yang nyeri, jaringan parut, jerawat yang luas, atau jerawat yang memengaruhi suasana hati dan rasa percaya diri sebaiknya segera ditangani oleh dokter kulit atau klinisi yang berkualifikasi. Pola makan rendah glikemik dan anti-inflamasi dapat berjalan berdampingan dengan perawatan kulit berbasis bukti; pola ini tidak boleh menunda pengobatan yang mencegah jaringan parut.

Referensi

  1. Smith et al. 2007 uji acak terkontrol — Diet beban glikemik rendah dan jumlah lesi jerawat.
  2. Kwon et al. 2012 uji acak terkontrol — Efek klinis dan histologis diet beban glikemik rendah pada jerawat.
  3. Burris et al. 2018 uji acak terkontrol — Efek diet GI rendah dan GL rendah terhadap IGF-1 pada jerawat.
  4. Meta-analisis asupan produk susu dan akne vulgaris — Tinjauan sistematis terhadap 78.529 anak, remaja, dan dewasa muda.
  5. Halaman edukasi pasien Akademi Dermatologi Amerika — Bisakah pola makan yang tepat menghilangkan jerawat?.
  6. Guertler et al. 2024 studi intervensi prospektif — Diet ala Mediterania ditambah omega-3 dari alga pada pasien jerawat.

Tetap seimbang

Tips kesehatan berbasis sains dan penawaran eksklusif.

Penafian

Penafian: Kami berusaha sebaik mungkin untuk menemukan informasi yang relevan, akurat, dan paling mutakhir yang tersedia, baik di ranah publik maupun di komunitas riset klinis dan medis. Kami menyarankan untuk meninjau sumber ilmiah guna memperoleh informasi resmi tentang topik ini. Artikel ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Kondisi kesehatan tiap orang berbeda-beda, dan kami menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.