Logo ng Supplete

Supplete
TL
Siyentipikong pagsusuri Huling na-update 11 minutong pagbasa

Diyeta para sa AcnePagkaing NakakatulongMagpahupa ng Pagsiklab

Kabilang sa mga pagpipiliang pangdiyeta para sa acne na may pinakamatibay na ebidensiya ang mga pagkaing may mababang glycemic load, mga pagsubok sa pagbabawas ng gatas, mga pagkaing mayaman sa omega-3, legumbre, gulay, buong butil, at pare-pareho at praktikal na paraan ng pagkain.

Hanay ng mga pagkaing angkop sa acne na may lentils, dahon-dahong gulay, salmon, berries, olive oil, at buong butil.

Maaaring makatulong ang diyeta na pakalmahin ang biyolohiya ng acne sa ilang tao, pero may lugar pa rin ang paggamot.

Maaaring maimpluwensiyahan ng diyeta ang mga landas ng acne

Ang diyeta ay hindi sanhi ng bawat kaso ng acne, at walang planong pagkain ang makapangangakong lilinaw ang balat. Ang acne ay galing sa halo ng hormones, produksyon ng langis, baradong pores, pamamaga, bacteria, genetics, stress, tulog, at pangangalaga sa balat. Gayunman, maaaring makaapekto ang pagkain sa ilan sa mga landas na ito, lalo na sa mga taong tila sumisiklab ang acne matapos ang mga pagkaing mataas sa asukal, maraming refined carbohydrate, o madalas na pag-inom ng gatas. Ang pinakamatibay na ebidensiya sa diyeta ay tumuturo sa pattern na may mababang glycemic load (low-glycemic-load), at para sa ilang tao, makatuwirang maayos na pagsubok ang pagbawas ng gatas. Ang praktikal na aral ay hindi ang maghabol ng iisang milagrosong pagkaing kontra-acne, kundi ang bumuo ng mga pagkain na sumusuporta sa mas matatag na asukal sa dugo, mas mababang antas ng pamamaga, at sapat na nutrisyon, habang nagpapagamot kapag tuloy-tuloy o malubha ang acne.

Hagdan ng ebidensiyaPaano tumitibay ang kumpiyansa sa agham
Payo sa iisang pagkainHindi pare-pareho ang mas lumang pahayag tungkol sa tsokolate o mamantikang pagkain
Biyolohiya ng asukal sa dugoNatuon ang pananaliksik sa mga pininong carbohydrate, insulin, at glycemic load
Maliliit na pagsubokPinababa ng mga diyetang may mababang glycemic load ang mga lesyon at marker ng insulin
Mga senyales mula sa gatasPaulit-ulit na iniuugnay ang gatas, lalo na ang skim at low-fat milk, sa acne
Praktikal na konsensusMaaaring makatulong ang diyeta sa ilang tao, pero hindi nito napapalitan ang paggamot

Nagsisimula ang diyeta para sa acne sa kabuuang pattern

Ang pinakakapaki-pakinabang na diyeta para sa acne ay isang pattern, hindi isang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Pinananatili nitong mas matatag ang asukal sa dugo, inuuna ang mga pagkaing halaman na mayaman sa fiber at sapat na protina, at gumagamit ng mga taba na nakatutulong sa mas kalmadong antas ng pamamaga. Ito rin ang paraang inuuna ang pagkain na tinalakay sa mas malawak naming gabay sa nutrisyon para sa acne: bumuo ng mga pagkain na hindi gaanong nagpapareaktibo sa hormonal at inflammatory na kapaligiran ng balat, saka subukan sa maayos na paraan ang mga personal na trigger gaya ng gatas sa halip na manghula batay sa isang masamang pagsiklab.

Lalaking naghahanda ng low-glycemic na mangkok para sa tanghalian na may lentils, barley, dahon-dahong gulay, iba pang gulay, at berries.
Ang pinakamatibay na ebidensiya ay pabor sa mas mababang glycemic load, hindi sa iisang pagkaing nag-aalis ng acne.

Paano maaaring makaapekto ang diyeta sa acne

Ang acne ay hindi lang problemang nasa ibabaw ng balat. Nababara ang mga pore ng sebum at patay na selula ng balat, at pagkatapos ay naiipon ang pamamaga sa paligid ng follicle. Maaaring makaapekto ang diyeta sa acne sa pamamagitan ng impluwensiya nito sa insulin at insulin-like growth factor-1 o IGF-1, aktibidad ng glandulang gumagawa ng langis, mga senyales ng pamamaga, at posibleng sa immune axis ng bituka at balat.

Ang glycemic index, o GI, ay nagraranggo sa mga pagkaing may carbohydrate mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano nila pinapataas ang asukal sa dugo. Ang mga pagkaing low-GI ay may iskor na 55 o mas mababa, ang mga pagkaing medium-GI ay 56 hanggang 69, at ang mga pagkaing high-GI ay 70 o mas mataas. Mas kapaki-pakinabang ang glycemic load para sa totoong mga pagkain dahil isinasaalang-alang nito ang parehong GI ng isang pagkain at ang dami ng carbohydrate sa isang serving. Kaya ang malaking mangkok ng refined cereal o puting kanin ay puwedeng magdulot ng mas mataas na biological load kaysa sa mas maliit na bahagi ng prutas na mas mataas ang GI.

Ang mga high-glycemic na pagkain ay puwedeng mabilis magpataas ng glucose sa dugo, na nagpapataas ng insulin. Maaaring pasiglahin ng insulin at IGF-1 ang aktibidad ng androgen at mga senyales ng glandulang gumagawa ng langis, na parehong puwedeng magpataas ng produksyon ng sebum at pagbabara ng pores. Maaaring makaapekto ang mga protina ng gatas sa ilan sa parehong landas, samantalang ang mga pagkaing may omega-3 gaya ng matatabang isda at EPA at DHA na mula sa algae ay maaaring makatulong na ilihis ang mga senyales ng pamamaga sa mas paborableng direksiyon.

Load ng asukal sa dugo

Ang mga pagkaing mas mababa ang glycemic load ay nagpapababa ng matitinding pagtaas-baba ng glucose at insulin na puwedeng magpalakas ng mga senyales ng acne.

Senyales ng IGF-1

Maaaring maapektuhan ng diyeta ang IGF-1, isang growth factor na nauugnay sa aktibidad ng glandulang gumagawa ng langis at pagbabara ng pores.

Antas ng pamamaga

Maaaring makatulong ang mga pagkaing halaman na mayaman sa fiber at mga unsaturated na taba na ilihis ang kalagayan ng balat tungo sa mas kaunting pamamaga.

Tugon sa gatas

Maaaring makaapekto ang gatas sa mga landas ng insulin at IGF-1 nang iba kaysa sa mga pinaasim na produktong gatas sa mga taong madaling magka-acne.

Ano ang ipinapakita ng klinikal na ebidensiya

Ang pinakamagandang ebidensiya sa tao ay pabor sa pagbabago ng kabuuang pattern ng carbohydrate kaysa sa pagdaragdag ng isang espesyal na pagkain. Ipinapahiwatig ng maliliit na randomisadong pagsubok na maaaring magpababa ang mga diyetang may mababang glycemic load ng mga lesyon ng acne at magpabuti ng mga marker ng insulin na may kaugnayan sa acne. Hindi kalakihan ang mga pag-aaral na ito, pero tugma ang mga ito sa isang kapani-paniwalang mekanismo at mas kapaki-pakinabang kaysa sa mas lumang payong nakatuon sa pag-iwas sa iilang partikular na pagkain.

Makabuluhan ang ebidensiya tungkol sa mga produktong gatas, pero karamihan dito ay obserbasyonal. Ibig sabihin, maipapakita nito ang paulit-ulit na ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng gatas at acne, lalo na sa skim o low-fat milk, pero hindi nito napatutunayang gatas ang sanhi ng acne sa bawat tao. Kaya pinakamainam gamitin ang pagbawas ng gatas bilang maayos na pansariling pagsubok, hindi bilang pangkalahatang utos na alisin ang lahat ng produktong gatas.

Mukha ring may potensiyal ang pagkaing mayaman sa omega-3 at ang istilong Mediterranean na pagkain, lalo na para sa acne na may pamamaga, pero limitado pa rin ang mga pagsubok na partikular sa acne. Ang ebidensiya sa omega-3 at acne ay pinakamalakas kapag tiningnan ito bilang bahagi ng anti-inflammatory na pattern ng pagkain, hindi bilang nag-iisang lunas.

Mga pagsubok sa mababang glycemic load

Dalawang randomisadong pagsubok ang nakakita ng mas kaunting lesyon ng acne at mas magagandang marker ng pamamaga pagkatapos ng mga diyetang may mababang glycemic load.1, 2

Mga senyales ng hormone

Ang 2-linggong low-GI at low-GL na interbensiyon ay nagpababa ng IGF-1 sa mga adult na may katamtaman hanggang malubhang acne.3

Gatas at mga produktong gatas

Ipinapakita ng malalaking obserbasyonal na ebidensiya na ang mga produktong gatas, lalo na ang low-fat o skim milk, ay kaugnay ng mas mataas na posibilidad ng acne, habang nananatiling maingat ang mga gabay.4, 5

Pattern ng omega-3

Ang programang istilong Mediterranean na may EPA at DHA na mula sa algae ay nagpabuti sa antas ng omega-3 at sa bilang ng mga lesyon ng acne.6

Babaeng kumakain ng lugaw na oats na may mga berry at buto sa tabi ng pitsel ng gatas na mula sa halaman na walang tatak.

Paano gamitin ang mga pagbabago sa diyeta nang hindi lumalabis

Ang pagpili ng pattern na mas mababa ang glycemic load at may estilong Mediterranean ang unang hakbang; ang tuloy-tuloy na pagsunod rito ang nagpapahintulot na masuri kung may kasamang pagbabago sa balat. Karaniwan, hindi agad tumutugon ang acne dahil naiipon sa paglipas ng panahon ang pagbabara ng follicle, produksyon ng sebum, at pamamaga. Binibigyan ng 10 hanggang 12 linggong pagsubok ang diyeta ng sapat na panahon para makita kung nakatutulong ito.

Praktikal na isang-araw na menu na makakatulong sa acne

Sa almusal, puwedeng steel-cut oats na may berries, chia seeds, cinnamon, at walnuts, o itlog na may spinach, kamatis, avocado, at siksik na rye toast. Sa tanghalian, puwedeng sopas na lentil at gulay na may olive oil, o mangkok ng chickpea salad na may quinoa, dahon-dahong gulay, pipino, bell pepper, mga herb, at salmon. Sa hapunan, puwedeng trout o tofu na may inihaw na gulay at barley, saka prutas kung may gusto kang matamis.

Puwede ring sundin ng meryenda ang parehong pattern: hiwa ng mansanas na may peanut butter, carrots na may hummus, plain na yogurt na walang asukal kung kaya ng katawan, inihaw na edamame, isang dakot ng nuts, o berries na may pumpkin seeds. Layunin ang matatag na asukal sa dugo, fiber, protina, at masusustansiyang taba sa karamihan ng pagkain.

Paano suriin ang epekto ng gatas nang hindi masyadong mahigpit ang diyeta

Kung mukhang may kaugnayan ang acne sa mga produktong gatas, gumawa ng malinaw na pagsubok sa loob ng 8 hanggang 12 linggo. Unahing alisin ang gatas, lalo na ang skim o low-fat milk, at iwasan ang mga shake na maraming whey kung umiinom ka ng mga iyon. Tiyaking sapat pa rin ang calcium at protina mula sa mga pagkain gaya ng pinatibay na soy milk, tofu na pinatigas gamit ang calcium, de-latang sardinas na may buto, dahon-dahong gulay, beans, at, kung kaya ng katawan, yogurt o keso.

Huwag magbago ng limang bagay nang sabay-sabay kung gusto mo ng kapaki-pakinabang na feedback. Kung aalisin mo ang gatas at sisimulan ang pattern na mababa ang glycemic load nang sabay, baka hindi mo malaman kung aling pagbabago ang pinakamakatulong. Kung kailangan mo ng mas eksaktong sagot, subukan muna ang isang pagbabago, bantayan ang mga pagsiklab, saka idagdag ang susunod.

Saan pumapasok ang zinc at mga fermented na pagkain

Maaaring suportahan ng mga pagkaing mayaman sa zinc gaya ng oysters, beef, crab, pumpkin seeds, oats, turkey, lentils, beans, mani, at sardinas ang normal na paggana ng immune system at balat. Hindi nito pinatutunayang lilinaw ang acne sa mas maraming pagkaing mayaman sa zinc, pero makatuwiran itong pagpili sa nutrisyon, lalo na kung kulang ang kasalukuyang diyeta sa protina, seafood, legumes, nuts, at seeds.

Maaaring suportahan ng mga fermented na pagkain gaya ng yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, at tempeh ang pagkakaiba-iba ng mga mikrobyo sa bituka. May potensiyal ang pananaliksik sa probiotics para sa acne, pero nakadepende ito sa strain at halo-halo ang resulta, kaya mas mainam na tingnan ang mga fermented na pagkain bilang suportang pagkain kaysa maaasahang lunas sa acne. Kailangan din ng hiwalay na ebidensiya ang mga pahayag na nakatuon sa suplemento, kabilang ang mga tungkol sa bitamina D, selenium, at bitamina B5.

Kapag hindi sapat ang diyeta

Pinakakapaki-pakinabang ang mga pagbabago sa diyeta kapag banayad ang acne, may pamamaga, o malinaw na naaapektuhan ng mga pagkaing mataas ang glycemic load o ng gatas. Ang masakit na cyst, pagkakapilat, malawakang acne, o acne na nakaaapekto sa pakiramdam at kumpiyansa ay dapat agad gamutin sa tulong ng dermatologist o kwalipikadong clinician. Maaaring isabay ang diyetang mababa ang glycemic load at laban sa pamamaga sa pangangalaga sa balat na nakabatay sa ebidensiya; hindi nito dapat maantala ang paggamot na nakaiiwas sa pagkakapilat.

Mga sanggunian

  1. Smith et al. 2007 randomisadong kontroladong pagsubok — Diyetang may mababang glycemic load at bilang ng mga lesyon ng acne.
  2. Kwon et al. 2012 randomisadong kontroladong pagsubok — Mga klinikal at histolohikal na epekto ng diyetang may mababang glycemic load sa acne.
  3. Burris et al. 2018 randomisadong kontroladong pagsubok — Mga epekto ng low-GI at low-GL na diyeta sa IGF-1 sa acne.
  4. Meta-analysis ng pag-inom ng mga produktong gatas at acne vulgaris — Sistematikong pagsusuri ng 78,529 bata, kabataan, at mga kabataang nasa hustong gulang.
  5. Pahina ng edukasyon para sa pasyente ng American Academy of Dermatology — Maaari bang maalis ng tamang diyeta ang acne?.
  6. Guertler et al. 2024 prospektibong pag-aaral ng interbensiyon — Diyetang istilong Mediterranean kasama ang omega-3 na mula sa algae sa mga pasyenteng may acne.

Manatiling balanse

Mga tip sa kalusugan na suportado ng agham at mga eksklusibong alok.

Paunawa

Paunawa: Sinisikap naming hanapin ang may kaugnayan, tumpak, at pinakabagong impormasyong makukuha kapwa sa pampublikong larangan at sa komunidad ng klinikal at medikal na pananaliksik. Inirerekomenda naming suriin ang mga siyentipikong sanggunian para sa opisyal na impormasyon tungkol sa paksa. Ang artikulong ito ay hindi nilalayong magsilbing medikal na payo. Iba-iba ang kalagayan sa kalusugan ng bawat tao at ipinapayo naming kumonsulta sa doktor bago uminom ng anumang suplemento.