ニキビ向けの食事役立つ食品ニキビの悪化を落ち着かせる

食事変更をやりすぎないために

より低グリセミックで、地中海式を意識した食事パターンを選ぶことが第一歩です。肌の変化と結びついているかを判断できるのは、それを一貫して続けたときです。ニキビは一晩で反応することは普通なく、毛包の詰まり、皮脂分泌、炎症は時間をかけて積み重なります。10〜12週間試すことで、その食事が役立っているかを見極めるだけの時間が取れます。

実践しやすい1日のニキビ向けメニュー

朝食は、ベリー、チアシード、シナモン、くるみを添えたスティールカットオーツ、またはほうれん草、トマト、アボカド、しっかりしたライ麦トーストを添えた卵でもよいでしょう。昼食は、オリーブオイルを加えたレンズ豆と野菜のスープ、またはキヌア、葉物、きゅうり、パプリカ、ハーブ、サーモンを使ったひよこ豆のサラダボウルでもよいでしょう。夕食は、ロースト野菜と大麦を添えたマスや豆腐にし、甘いものが欲しければ果物で締めるのもよいでしょう。

間食も同じ考え方で選べます。りんごの薄切りにピーナッツバター、にんじんとフムス、問題なく食べられるならプレーンの無糖ヨーグルト、ロースト枝豆、ひと握りのナッツ、またはベリーとかぼちゃの種などです。多くの食事で、血糖の安定、食物繊維、たんぱく質、健康的な脂質を意識しましょう。

食事を厳しくしすぎずに牛乳を試す方法

ニキビが乳製品と関係していそうなら、8〜12週間、条件を決めて試してみましょう。まず牛乳、特に無脂肪乳や低脂肪乳を外し、普段使っているならホエイの多いシェイクも避けます。カルシウムとたんぱく質は、栄養強化豆乳、カルシウムで固めた豆腐、骨ごと食べられるイワシ缶、葉物野菜、豆類、そして問題なく食べられるならヨーグルトやチーズで補いましょう。

役立つ手がかりが欲しいなら、5つのことを同時に変えないでください。牛乳をやめるのと同時に低グリセミックの食事も始めると、どの変更がもっとも役立ったのか分からなくなるかもしれません。より正確に見たいなら、まず1つだけ変え、ニキビの出方を記録してから次を加えましょう。

亜鉛と発酵食品の位置づけ

牡蠣、牛肉、カニ、かぼちゃの種、オーツ麦、七面鳥、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、イワシなど、亜鉛を多く含む食品は、正常な免疫機能と皮膚機能を支えます。ただし、亜鉛を多く含む食品をもっと食べればニキビが改善すると証明されたわけではありません。それでも、現在の食事でたんぱく質、魚介、豆類、ナッツ、種子類が少ないなら、理にかなった栄養のとり方です。

ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、味噌、テンペのような発酵食品は、腸内細菌の多様性を支える可能性があります。ニキビに対するプロバイオティクス研究は有望ですが、菌株ごとの差が大きく、結果も一貫していません。そのため、発酵食品は確実なニキビ治療というより、補助的な食品と見るのが適切です。サプリメント中心の主張には、ビタミンD、セレン、ビタミンB5をめぐるものも含め、別個の根拠が必要です。

食事だけでは足りないとき

食事の見直しがもっとも役立ちやすいのは、ニキビが軽度である場合、炎症性である場合、または高グリセミックの食事や牛乳の影響がはっきりしている場合です。痛みのある嚢胞、瘢痕、広範囲のニキビ、または気分や自信に影響するニキビは、皮膚科医または適切な資格を持つ医療者に速やかに相談すべきです。低グリセミックで抗炎症的な食事は、根拠に基づくスキンケアと併用できますが、瘢痕を防ぐ治療を遅らせるべきではありません。