タンパク質やアミノ酸は紫外線ダメージを受けた肌の回復に役立つ？

1. 肌に対するタンパク質の役割

タンパク質は、筋トレ向けの栄養素というだけではありません。皮膚を含む全身にとって、日々の維持に欠かせない材料です。食事から摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が細胞修復、新しい細胞の生成、酵素の産生、そしてコラーゲンやエラスチンのような構造タンパク質の形成に使われます。

肌はタンパク質が豊富な組織で、常に生まれ変わっています。外側のバリアは剥がれ落ちては作り直され、より深い真皮ではコラーゲンが再構築されます。けがや感染があれば、免疫細胞が働きます。こうした働きはすべて、安定したアミノ酸の供給に支えられています。

基本的な1日の必要量について、公的な目安は比較的控えめです。EFSAは、成人のタンパク質基準摂取量を1日当たり体重1 kgにつき0.83 gとしています。MedlinePlusでは、健康な成人は総カロリーの10%〜35%をタンパク質から摂るよう一般に勧められているとされています。だからといって、誰もが上限寄りを目指すべきという意味ではありません。必要量は、体格、食事パターン、年齢、トレーニング量、病気の有無、回復の必要性によって変わります。

紫外線ダメージを受けた肌についての要点はシンプルです。タンパク質が少なすぎると問題になりえますが、必要量を満たした後は、多ければ多いほどよいわけではありません。

2. 紫外線曝露が肌に与えるストレス

日光は肌にいくつもの影響を与えます。紫外線は酸化ストレスを生じさせ、肌が無毒化できる以上の速さで反応性分子が蓄積することがあります。さらに、UV曝露は炎症、赤み、色素変化、DNA損傷、そしてコラーゲンを分解する酵素の活性化も引き起こします。

短時間でも強い曝露では日焼けとして現れることがあります。より軽い曝露が何年にもわたって繰り返されると、光老化につながり、小じわ、色むら、ざらつき、弾力の低下、毛細血管が目立つことなどを招くことがあります。

タンパク質とアミノ酸は、この流れに大きく3つの形で関わる可能性があります。

まず、肌の修復の材料になります。コラーゲン、酵素、免疫タンパク質、新しい皮膚細胞はいずれもアミノ酸を必要とします。

次に、一部のアミノ酸は肌を守る分子の生成に役立ちます。最近の作用機序に関するレビューでは、いくつかの例が挙げられています。ヒスチジンは皮膚表層で紫外線を吸収する分子であるウロカニン酸に変換され、チロシンは可視光線や紫外線を吸収する色素メラニンの材料になります。アルギニン代謝は尿素の産生にも関わり、これは肌の保湿を助けます。

3つ目に、アミノ酸は肌のストレス応答を左右することがあります。システインは、体の主要な抗酸化システムの1つであるグルタチオンの合成に使われます。アルギニンとグルタミンは、免疫機能、窒素バランス、コラーゲン形成、創傷修復に関わります。

生物学的な説明としては筋が通っています。より難しいのは、サプリメントが日光曝露後の見た目や臨床的な結果を一貫して変えられるかどうかです。

3. エビデンスが示すこと

エビデンスは一様ではありませんが、注意して読めば参考になります。

• 十分なタンパク質摂取が土台ですが、追加のタンパク質が日光ダメージからの回復策として有効とは証明されていません。 一般的な栄養情報でも、タンパク質が細胞を修復し、新しい細胞を作るのに必要であることは明確です。医療の創傷ケアでは、組織損傷が重いとタンパク質目標量が引き上げられることがよくあります。たとえば、褥瘡のガイドラインでは、摂取不足があり、正の窒素バランスを目標とする場合、1日当たり体重1 kgにつき1.25〜1.50 gを目安にすることがあります。しかし、褥瘡は通常の日光曝露とは異なります。軽い紫外線ストレスのある健康な成人が、こうした臨床目標を安易にまねるべきではありません。
• アルギニンとグルタミンは、日常的な日光曝露よりも外傷時のほうが関係が深いようです。 アルギニンとグルタミンに関する系統的レビューとメタアナリシスでは、手術、熱傷、褥瘡、集中治療の集団で、創傷関連の転帰に一定のシグナルがみられました。アルギニンはコラーゲン沈着の転帰と関連し、グルタミンは一部試験で窒素バランスや治癒時間の短縮と関連していました。熱傷患者を対象にした別のレビューでは、グルタミンは入院期間の短縮、創傷治癒率の改善、治癒時間の短縮、創傷感染の減少と関連していました。もっとも、肯定的な所見の多くが小規模研究から出ていたため、著者らは慎重でした。これは、強い組織ストレス下でアミノ酸が重要になりうるという考えを支持しますが、健康な人が1日太陽に当たった後の回復に、グルタミンやアルギニンのサプリメントが役立つことを証明するものではありません。
• コラーゲンペプチド は、肌の質に関して最も一貫したエビデンスがあります。 コラーゲン は、 グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンなどのアミノ酸を豊富に含むタンパク質です。26件の無作為化試験を対象にした系統的レビューでは、加水分解コラーゲンはプラセボと比べて肌の保湿と弾力を改善し、その効果は少なくとも8週間後に現れやすいことが示されました。光老化に焦点を当てたレビューでも、コラーゲンは光老化指標や弾力に良い影響を示したサプリメント群の1つでした。100人の健康な成人を対象にした低分子コラーゲンペプチドの12週間無作為化試験でも、しわ関連指標の改善が報告されています。ただし、これらの研究が主に見ているのは、保湿、弾力、しわ、表面の肌状態です。UVによるDNA損傷が真に逆転したことを示すものではありません。
• システインペプチド には有望さがありますが、まだ初期段階です。 成人に5週間、1日48 mgのシステインペプチドを投与したヒトの無作為化プラセボ対照試験が1件あります。この研究では、最小紅斑量の増加、つまり赤みを生じるのにより多くのUV-B曝露が必要になったことに加え、UV-B誘発色素沈着指標の改善が報告されました。サプリメント関連の有害事象は報告されませんでした。UV応答に直接関係する結果ですが、産業界の関与が開示された、特定の成人集団での1件の試験にすぎません。独立した再現が必要です。
• イソフラボンを含む大豆タンパク質は、光老化の一部指標に役立つ可能性があります。 閉経後女性を対象にした24週間の無作為化試験では、50 mgのイソフラボンを含む大豆タンパク質を1日30 g摂取すると、しわの重症度と顔の色素沈着の強さが低下し、頬の保湿が増加しました。興味深い結果ですが、効果がタンパク質単独によるものだと示す証拠ではありません。イソフラボンは生理活性をもつ植物化合物であり、結果の多くを説明している可能性があります。

4. 実践面での考え方

サプリメントを考える前に、まず基本を押さえましょう。食事のタンパク質が少ないなら、通常の食品からの摂取を増やすことが、エビデンスに最も沿った最初の一歩です。よい選択肢には、魚、卵、乳製品、鶏肉、脂身の少ない肉、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子、そして食事から十分に摂れないときのバランスの取れたプロテインパウダーがあります。

成人では、実用的な目安は1日当たり体重1 kgにつき約0.8〜0.83 gです。70 kgの成人なら、1日約56〜58 gに当たります。より多く必要になる人もいて、高齢者、減量中の人、活動量が非常に多い人、けがや手術から回復中の人などが含まれます。こうした必要量は個別に考えるのが最適です。

コラーゲンペプチドでは、肌に関する試験の多くで少なくとも8〜12週間の毎日摂取が用いられ、量は製品や研究によって異なりますが、概ね1日1〜10 gの範囲です。効果が出るとしても、ふつうはゆっくりで控えめです。

単一アミノ酸については、日光にさらされた健康な肌に対する根拠はさらに不明確です。アルギニンとグルタミンは、日常のスキンケアよりも、臨床の創傷や熱傷の場面でのほうが理論的根拠が強いといえます。システインペプチドにはUVに特化した興味深いデータがありますが、確かな推奨を行うには、まだエビデンスが不十分です。

最も確実な方法は、重ねて紫外線対策を行うことです。UVA/UVBを幅広く防ぐ日焼け止めを使い、日陰を選び、保護衣類を着て、日焼けで赤くなるほど焼かず、多様な食事の一部として総タンパク質を十分に摂りましょう。

5. 安全性

通常の食事からのタンパク質摂取は、健康な成人では一般に安全です。ここで取り上げた短期のコラーゲン、大豆、システインペプチドの試験では、概ね忍容性は良好でしたが、サプリメントのエビデンスは製品ごとで、しかも短期のものが多い点に注意が必要です。

高タンパク食やアミノ酸・ペプチドサプリメントについては、腎疾患、肝疾患、がん、重い持病、摂食障害の既往がある場合、または妊娠中、授乳中、手術の準備中、服薬中であれば、より慎重になるべきです。大豆製品が合わない人もいます。また、コラーゲンは通常動物由来なので、アレルギー、食の方針、宗教上の理由に関わることがあります。

サプリメントの品質にもばらつきがあります。可能であれば、成分表示が明確で、過大な主張をしておらず、第三者試験を受けている製品を選びましょう。