電解質とは？働きと必要になる場面

1. 電解質とは？

電解質は、新しい健康成分ではありません。血液、汗、細胞の周囲の体液など、体液に溶けると電荷を帯びる身近なミネラルです。

栄養学でよく話題になる電解質は、主に次のものです。

• ナトリウム
• カリウム
• 塩化物
• カルシウム
• マグネシウム
• リン（通常はリン酸塩の形）

それぞれに役割があります。ナトリウムと塩化物は、特に細胞外の体液バランスに重要です。カリウムは、細胞内の水分と電気的バランスの中心を担います。カルシウムとマグネシウムは、神経と筋肉が正常に働くのを助けます。リンは、DNA、細胞膜、骨、歯、そして細胞がエネルギーの貯蔵と受け渡しに使う分子であるATPの構成要素です。

電解質は尿、便、汗から失われ、食べ物や飲み物で補われます。ほとんどの人では、この日々のやり取りは意識しないままうまく保たれています。

2. 体の中で電解質は何をしているのか？

電解質は、水分が適切な場所に保たれるのを助けます。細胞に必要なのは単に「もっと水」ではなく、細胞の内側と外側で、水分と溶けたミネラルのバランスが取れていることです。

また、神経と筋肉が情報をやり取りするためにも必要です。神経信号は、電荷を持つミネラルが細胞膜を通って移動することで成り立ちます。心臓の規則正しい拍動を含む筋収縮も、こうした電気的勾配に依存しています。

電解質は酸塩基平衡にも関わっており、これは血液のpHを狭い範囲に保つことを意味します。さらに、栄養素を細胞内へ、老廃物を細胞外へ動かすのにも役立ちます。

このため、電解質のバランス異常は深刻になり得ます。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムが少なすぎても多すぎても、エネルギー、意識の混乱、脱力、心拍リズム、血圧、筋機能に影響することがあります。だからといって、誰もが電解質サプリを必要とするわけではありません。むしろ、体は電解質濃度を安全な範囲に保つために懸命に働いている、ということです。

3. 電解質製品が実際に役立つのはどんなとき？

最もはっきりした用途は、病気による脱水です。下痢や嘔吐で急速に水分が失われると、体は水分と電解質を同時に失います。この場合、経口補水液はただ味のついた水ではありません。グルコースと電解質、とくにナトリウムを含み、腸で水分をより効率よく吸収できるように作られています。

経口補水液が機能する理由は、このナトリウムとグルコースの組み合わせにあります。世界保健機関や他の医療機関がこの方法を用いているのは、多くの場合、とくに軽度から中等度の脱水で、脱水の予防や治療に役立つからです。

電解質は、長時間の運動、暑い天候、または長く大量に汗をかく状況でも役立つことがあります。汗に含まれる主な電解質はナトリウムと塩化物で、カリウム、マグネシウム、カルシウムは少量です。30分ほどの軽い運動なら、水と普段の食事で十分なことがほとんどです。何時間も走る、暑い環境で働く、服に塩の跡が残るような場合は、ナトリウムを含む飲み物のほうが役立つかもしれません。

運動に伴う脱水では、研究から、炭水化物・電解質飲料は妥当な再補水手段になり得ることが示されていますが、常に水より優れているといえるほど根拠は強くありません。配合は重要です。適切なナトリウム量と妥当な炭水化物濃度の製品は、複数のミネラルを微量しか含まない微量ミネラル飲料とは大きく異なります。

4. 電解質は筋肉のけいれんに役立つ？

ときには役立ちますが、宣伝では科学的根拠以上に確実そうに語られがちです。

筋肉のけいれんは、疲労、慣れない運動、高強度、神経筋の要因、暑さ、脱水、病気など、さまざまな理由で起こります。電解質の喪失が一因となる場合もあり、とくに大量に汗をかくときはその可能性がありますが、運動中のけいれんは電解質の喪失だけで説明できるものではありません。

研究レビューでは、水分状態や血中電解質濃度と運動関連筋けいれんとの間に、一貫した関連は認められていません。マグネシウムはその好例です。けいれん対策としてよく販売されていますが、Cochraneのエビデンスでは、高齢者によくみられる一般的な骨格筋けいれんの予防に、マグネシウム補給が意味のある効果をもたらす可能性は低いと示唆されています。また、運動関連のけいれんに有益であることを示す強固なランダム化比較試験のエビデンスもありません。

だからといって、マグネシウムや電解質が誰にも役立たないわけではありません。欠乏がある、病気である、大量に汗をかく、十分に食べられていないといった場合には、不足しているものを補うことが重要です。ただし、マグネシウムを多く含む電解質パウダーを、けいれんに対する効果が証明された治療法とみなすべきではありません。けいれんが起こる理由と対処法をより詳しく知りたい場合は、筋肉のけいれんの原因をご覧ください。

5. 電解質はどう使うべき？

何となく使うのではなく、はっきりした理由があるときに使いましょう。

普段のデスクワークの日、短時間の運動、気軽な散歩なら、水と通常の食事で十分なことがほとんどです。乳製品、野菜、果物、豆類、ナッツ、穀類、塩分のある食事には、自然に電解質が含まれています。

次のように、水分と塩分の損失が普段より大きいときは、電解質製品を検討してください。

• 下痢や嘔吐があり、とくに食欲がないとき
• 長時間の運動、とくに約60～90分以上の場合
• 暑さや高湿度の中で大量に汗をかくとき
• 屋外での作業や持久系イベント
• 水分を補う時間が限られた連続トレーニング
• 真水をたくさん飲んでいるのに、汗で塩分を失い続けている状況

病気による脱水では、自己流の手作り飲料ではなく、適切な経口補水液を選びましょう。手作りでは濃すぎたり薄すぎたりすることがあります。重度の脱水、嘔吐が続く、便に血が混じる、意識がもうろうとする、失神する、あるいは乳児、高齢者、持病があるなど特に注意が必要な人の脱水では、医療機関に相談することが重要です。

運動中は、大量に無理して飲むのではなく、のどの渇きに合わせて飲みましょう。スポーツドリンクであっても、飲みすぎると血中ナトリウムが薄まり、運動関連低ナトリウム血症という危険になり得る状態の一因になります。

6. パッケージでは何を確認すべき？

まず1回分の摂取量を確認しましょう。多くの製品は、一見すると魅力的でも、表示されたミネラル量が2錠、2杯分、または大きなボトル1本あたりだと気づくと印象が変わります。

次にナトリウムを確認してください。汗で失ったものを補うのが目的なら、通常、最も注目すべき電解質はナトリウムです。汗で失われる主な電解質はナトリウムと塩化物だからです。「電解質」をうたっていても、ナトリウムがごく少量しか入っていない製品は、ブランドの印象ほど大量発汗には役立たないかもしれません。

次に、炭水化物や糖分を見ましょう。電解質ドリンクに含まれる糖は、それだけで悪いというわけではありません。経口補水液では、グルコースがナトリウムと水の吸収を助けます。長時間の運動では、炭水化物がエネルギー源になることもあります。ただし、通常の日に気軽な水分補給をしたいだけなら、糖分の多い飲み物は不要かもしれません。

ミネラルの形も確認してください。マグネシウムでは、クエン酸塩、塩化物、乳酸塩、アスパラギン酸塩などの形は、酸化物や硫酸塩より吸収されやすい傾向があります。サプリから高用量のマグネシウムをとると、下痢や胃の不快感を起こすこともあり、すでに脱水しているなら望ましいことではありません。

大げさな主張には注意してください。米国では、サプリメントは販売前にFDAの承認を受けるものではなく、サプリメントの表示が病気の治療、予防、治癒をうたうことは法律上できません。「水分補給をサポート」「筋機能をサポート」のような表現は、その製品があなたの状況で水より優れている証拠と同じではありません。

良い電解質製品は、ミネラル量をmgで明確に示し、わかりやすい1回分の摂取量を表示し、現実的な主張を行い、用途に合った配合になっているはずです。NSF、USP、ConsumerLabなどの第三者機関による試験は、有用な品質の目安になりますが、その製品があなたの目的に効くことまで証明するものではありません。