筋けいれんはなぜ起こる？どう止める？

けいれんが繰り返すときの対応

たまに起こる筋けいれんの多くは危険ではありませんが、繰り返すけいれんは、その場の対処と長期的な予防を分けて考えると管理しやすくなります。まずは筋肉の収縮をほどきます。そのうえで、起こる時間帯、活動内容、暑さ、発汗、睡眠、最近のトレーニング変更、薬、そして単純なけいれんらしくない症状がないかを見ます。

けいれん中にすること

最も手早く実用的な対処は、たいてい筋肉を伸ばした位置に置くことです。ふくらはぎのけいれんなら、膝を伸ばして、つま先をやさしくすねの方へ引きます。あるいは壁に向かって立ち、けいれんしている脚を後ろに引いて、かかとを床につけます。ハムストリングのけいれんなら、座るか横になり、ゆっくり膝を伸ばします。足のけいれんなら、つま先をやさしく上に引き、土踏まずをマッサージします。

無理に強く伸ばさないでください。けいれんはすでに痛みが強く、強く引っ張ると筋肉を刺激しすぎることがあります。15〜30秒ほど一定の力で保ち、少しゆるめてから繰り返します。マッサージは筋肉を緩め、ストレッチを続けやすくするのに役立ちます。けいれんの最中は温めると楽になることがあり、その後にその部分が痛んだり打ち身のように感じたりするときは、氷で冷やすほうが役立ちます。

運動関連のけいれんを防ぐには

運動関連筋けいれんは、現在の能力を超える負荷がかかったときによく起こります。たとえば、練習以上の速さでレースをしたり、いつもより多くの坂を上ったり、暑い中で運動したり、休み明けに復帰したり、同じ動きを繰り返して特定の筋肉が疲労するまで続けたりする場合です。

対策は劇的なものではなく、むしろ基本的なことが多くあります。トレーニングは徐々に増やし、休養日を入れ、大会前に似た暑さや地形で練習し、繰り返しけいれんする筋肉を強化します。ランの終盤でふくらはぎがけいれんするなら、ミネラル不足と決めつける前に、週間走行距離の急増、下り坂のランニング、シューズの変更、ふくらはぎの筋力、睡眠、レースペースを見直します。

水分補給は今も重要で、特に発汗量が大きいときはなおさらです。実際的な方法として、通常の活動では喉の渇きに合わせて飲みますが、長時間で暑い運動、大量に汗をかく人、およそ1時間を超えるイベントでは、水分とナトリウムをより計画的に考えます。真水を大量に飲んで過剰に補正しようとすると、極端な場合には血中ナトリウムが薄まることがあります。

夜間に繰り返すけいれんへの対処

夜間のけいれんは、ふくらはぎや足に起こることが多く、はっきりした運動がなくても生じます。簡単な就寝前の習慣を試す価値があります。眠る前に、両側のふくらはぎとハムストリングを約5分、やさしく伸ばします。ふくらはぎのストレッチは、1回は膝を伸ばしたまま、もう1回は少し曲げて行うと、深部のふくらはぎの筋肉を狙えます。脚がこわばるなら、軽い足首回しや短い散歩も加えます。

また、飲酒、病気による脱水、長時間座ること、1日中立ちっぱなしでいること、新しい運動、薬などのパターンも見ます。マグネシウムを検討できるのは、摂取量が少ない、または胃腸の病気、2型糖尿病、アルコール依存、高齢、特定の薬の使用などで欠乏リスクが高い場合に限られるかもしれません。それでも、けいれんが続くなら、検査やサプリメント利用について医療者に相談する理由になります。

受診が必要なけいれん

けいれんが強い、頻繁に起こる、長く続く、悪化している、またはストレッチや基本的な対処で改善しない場合は受診してください。片脚が腫れている、赤い、熱を持っている、または強い圧痛がある場合、けいれんに脱力、しびれ、協調運動の低下を伴う場合、あるいは薬の変更後に始まった場合は、早めに医療機関に相談してください。

運動時の出方にも注意してください。歩くと規則的に現れ、休むと改善するふくらはぎや足の痛みは、単純なけいれんではなく血流の問題を反映している可能性があります。歩くと悪化し、座ると楽になったり前かがみで改善したりする症状は、脊椎の神経圧迫を示唆することがあります。このような場合に必要なのは、電解質パウダーを増やすことではなく、原因を診断することです。

一般的なけいれんを自己判断でキニーネで対処するのは避けてください。一部の研究ではけいれんを減らす可能性が示されていますが、安全性の懸念が大きいため、一般的な脚のけいれん予防には推奨されていません。