L-シトルリンとは？効果、食品、注意点

1. L-シトルリンとは？

L-シトルリンはアミノ酸ですが、多くのタンパク質の材料になるアミノ酸のように、主に筋肉組織を直接つくるために使われるわけではありません。主な役割は、老廃物の処理や血流シグナルの維持を助ける、いくつかの代謝経路にあります。

体はL-シトルリンを、主に小腸で作っています。食品からも少量は摂れます。もっともよく知られた供給源はスイカで、一般的な食品の中では比較的多くのシトルリンを含みます。

体内で作れるため、L-シトルリンは非必須とされます。ただし、この言葉は誤解を招きやすいものです。シトルリンが重要ではないという意味ではなく、健康な人では、典型的な欠乏症を防ぐために食品やサプリメントから摂る必要がふつうはない、という意味です。

2. 体内での役割は？

L-シトルリンには、理解しておきたい主な役割が2つあります。

1つ目は、尿素回路で役割を果たすことです。これは、タンパク質代謝の副産物である余分な窒素を尿素に変え、その後、尿として体外に出すための仕組みです。簡単に言えば、シトルリンはアミノ酸代謝で生じる老廃物を、体が安全に処理するのを助けます。

2つ目は、シトルリンがL-アルギニンの産生を助けることです。体内のシトルリンの多くは腎臓でアルギニンに変換され、そのアルギニンは一酸化窒素の産生に使われます。一酸化窒素は血管をゆるめるシグナル分子なので、シトルリンが血流、運動パフォーマンス、血管の健康のためによく勧められる理由でもあります。

シトルリンが注目される理由の1つは、状況によってはアルギニンそのものを摂るよりも、血中アルギニン濃度をより確実に高められることです。経口のアルギニンは、血流に届く前に、より多く分解されます。

3. L-シトルリンは必須か、欠乏することはある？

多くの健康な成人にとって、L-シトルリンは、ビタミンC、鉄、必須アミノ酸のように食事から必ず摂るべき栄養素とはみなされていません。スイカを十分に食べない、あるいはサプリメントを使わないだけで生じる、一般的なL-シトルリン欠乏という診断はありません。

シトルリン値の低下は医療上重要なことがありますが、通常は別の理由によるものです。きわめて低い、または異常なシトルリン値は、まれな遺伝性の尿素回路異常症、特定の代謝性疾患、あるいは小腸でシトルリンが正常に作られない重い腸の病気で見られることがあります。こうしたものは、日常的なサプリメント不足ではなく、医療上の問題です。

そのため、疲れやすい、力が出ない、運動パフォーマンスに満足できないといった場合でも、まずL-シトルリン欠乏を疑うことは通常ありません。まずは、睡眠、鉄の状態、カロリー摂取量、トレーニング負荷、薬、血圧といった、より一般的な要因を確認すべきです。

4. L-シトルリンに期待できる効果は？

もっとも見込みがあるのは、シトルリンがアルギニンと一酸化窒素の利用可能性を高められる点です。それだけであらゆる主張が証明されるわけではありませんが、研究者がこれを調べてきた理由にはなります。

• 運動パフォーマンス: 一部の研究では、シトルリン、特にシトルリンマレートが、高回数の筋力トレーニング、疲労、筋肉痛にわずかに役立つ可能性が示されています。結果は一貫せず、効果も大きくはありません。単発の筋力テストや全般的な持久力より、きつい運動を繰り返す場面のほうが有望に見えます。
• 血流と血圧: 一酸化窒素は血管をゆるめる働きがあるため、シトルリンは一部の人で、血管機能の指標や血圧をわずかに改善する可能性があります。根拠は一貫せず、高血圧に対する処方治療の代わりにはなりません。
• 勃起機能: 小規模な臨床研究では、軽度の勃起不全のある男性の一部で、L-シトルリンが勃起の硬さを改善しました。興味深い結果ですが、承認済みの勃起不全治療薬ほど根拠は確立していません。
• 筋肉増加と脂肪減少: こうした主張はよく見られますが、強く証明されているわけではありません。シトルリンによって特定のトレーニングで少し強く取り組める可能性はありますが、それは大きな筋肉増加や脂肪減少を直接引き起こすこととは同じではありません。
• 持久系スポーツ: 持久力が大きく向上するという主張は、全体として十分に支持されていません。特定のテストで小さな効果の可能性を示す研究もありますが、ほとんど効果がない、あるいは効果が見られない研究もあります。

実践的に言えば、L-シトルリンは血流、主観的な疲労感、きつい運動を繰り返す力といった、パフォーマンスを支える条件の一部を後押しする可能性はありますが、トレーニング、栄養、睡眠、回復の代わりにはなりません。

5. L-シトルリンを含む食品は？

代表的な食品源はスイカです。NIHの案内では、角切りの種なしスイカ1カップには約365mgのシトルリンが含まれるとされています。皮にもシトルリンはありますが、皮をたくさん食べる人は多くありません。

きゅうり、メロン、かぼちゃ、スクワッシュ、ひょうたん類など、同じ仲間の植物にもシトルリンは含まれますが、量はたいてい少ないか、ばらつきがあります。

用量の違いは覚えておく価値があります。サプリメント研究では数gの用量が多く、一般には1日数gが使われます。食品から摂れるシトルリンは通常数百mg程度で、一般的なスポーツサプリメント試験で使われる用量帯とは異なります。スイカは健康的で水分補給にも役立ちますが、食べても濃縮サプリメントの用量と同じ効果が再現されるとは限りません。

6. サプリメントの種類、用量、注意点

L-シトルリンのサプリメントは、通常、純粋なL-シトルリンかシトルリンマレートのどちらかです。シトルリンマレートは、シトルリンとリンゴ酸を組み合わせたものです。表示は紛らわしいことがあり、シトルリンマレート1gは純粋なL-シトルリン1gと同じではありません。NIHの案内によると、シトルリンマレート1gには約566mgのシトルリンが含まれます。

研究で用いられる量は目的によって異なりますが、運動研究ではトレーニング前に数gを使うことがよくあります。製品によって異なるため、表示がL-シトルリンそのものの量なのか、シトルリンマレート全体の配合量なのかを確認してください。

L-シトルリンは、短期の研究では全般に忍容性が良好なようです。もっともよく報告される難点は、胃の不快感などの軽い消化器症状です。

もっとも重要な注意点は血圧です。シトルリンは一酸化窒素や血管をゆるめる働きに影響する可能性があるため、降圧薬、硝酸薬、PDE-5阻害薬などの勃起不全治療薬の作用が重なるおそれがあります。これらを使っている人は、シトルリンを使う前に医療者へ相談してください。

妊娠中または授乳中の人、腎疾患がある人、尿素回路異常症と診断されている人、手術を控えている人、常用薬がある人も、使用前に確認してください。また、どのサプリメントにも品質のばらつきがあるため、できれば第三者検査を行う信頼できるブランドの製品を選びましょう。