シトルリンマレートとL-シトルリン: 何が違う？

1. L-シトルリンとは？

L-シトルリンは、体内に自然に存在するアミノ酸です。体内で合成できるため「非必須」と呼ばれ、ロイシンやリシンのようにタンパク質を作るのに使われないため「非タンパク質構成性」とされます。

名前の由来もわかりやすく、シトルリンは最初にスイカから単離されました。スイカの植物学名にはCitrullusが含まれています。現在でもスイカは、シトルリンを含む食品として最もよく知られたものの1つです。

サプリメントとしてのL-シトルリンは、通常、単体の粉末やカプセルとして販売されています。主に摂取されるのは、体内のアルギニン供給を増やせるためです。アルギニンは、一酸化窒素の産生を助ける別のアミノ酸です。一酸化窒素は血管を拡張させるため、シトルリンは運動時の「パンプ感」や血流、疲労といった話題でよく取り上げられます。

2. シトルリンマレートとは？

シトルリンマレートは、L-シトルリンとマレートを組み合わせたものです。マレートは、細胞が食べ物を使えるエネルギーに変える過程であるクエン酸回路に関わっています。

いちばん簡単に整理すると、

• L-シトルリン = アミノ酸そのもの
• シトルリンマレート = L-シトルリン + マレート

つまり、シトルリンマレートはまったく別の物質というわけではありません。シトルリンを含みますが、ラベルに書かれたグラム数がそのまま純粋なL-シトルリンのグラム数になるわけではありません。

この違いは見落としやすい点です。NIH栄養補助食品室は、標準的なシトルリンマレートは重量の56.64%がシトルリンだと述べています。わかりやすく言えば、標準的なシトルリンマレート8グラムに含まれる実際のシトルリンは、8グラムではなく約4.5グラムです。

製品によっては、2:1シトルリンマレートのような比率が表示されており、これはシトルリン2に対してマレート1を意味します。別の製品では表現がもっと曖昧で、一部の研究では、市販品の中に表示どおりの比率ではない可能性があるとの懸念も示されています。これが、2つのサプリメントがしばしば混同される主な理由の1つです。

3. 体内での働き

どちらの形もシトルリンを供給するため、主な経路は同じです。

L-シトルリンを摂ると、その多くは腸や肝臓で大量に分解されずに済みます。その後、血液を通って運ばれ、特に腎臓やその他の組織でアルギニンに変換されます。これは重要です。というのも、血中アルギニンを増やす方法としては、アルギニンを直接摂るのが必ずしも最も効率的とは限らないからです。経口アルギニンは、血流に入る前に腸や肝臓でかなりの割合が分解されます。

アルギニン濃度が上がると、体はアルギニンを使って一酸化窒素を作れます。一酸化窒素は血管を広げる働きがあります。そのため運動の場面では、シトルリンは血流の改善、反復回数の増加、疲労の軽減と結びつけて語られます。

シトルリンは、尿素回路を通じたアンモニア処理にも関わる可能性があります。激しい運動中には、アミノ酸代謝やエネルギー代謝の副産物としてアンモニアが蓄積することがあります。シトルリンはこの経路に近いため、疲労との関係で研究されてきた理由の1つになっています。

シトルリンマレートには、もう1つ考えられる作用があります。マレートの部分が、クエン酸回路やリンゴ酸-アスパラギン酸シャトルなどのエネルギー産生経路に関わる可能性があるのです。生物学的にはもっともらしい考え方ですが、ここで重要なのは「可能性がある」という点です。臨床研究では、マレートがシトルリン単独に比べて意味のあるパフォーマンス上の利点を加えるとまでは、しっかり示されていません。

4. エビデンスは何を示しているか

最も明確なエビデンスは仕組みに関するものです。健康な成人では、L-シトルリンは経口アルギニンよりも一貫して体内で使えるアルギニン量を増やします。この点は、シトルリンの供給源が純粋なL-シトルリンでもシトルリンマレートでも同じです。

パフォーマンスについては、そこまで単純ではありません。

2021年のレビューでは、プラセボ対照の8件の研究を検討した結果、筋力トレーニングの40〜60分前に6〜8グラムのシトルリンマレートを摂ると、総反復回数が平均で約3回増えました。役立つ可能性はありますが、劇的ではありません。

より広い範囲を対象にした最近のメタアナリシスでも、特に単回摂取で、シトルリンマレートに小さな運動パフォーマンス改善がみられました。ただし、エビデンスの確実性は低い、または非常に低いと評価されました。

NIHの公式見解も慎重で、現在の研究は、シトルリンやシトルリンマレートを運動パフォーマンス向上成分として強く支持するものではないとしています。

「どちらが優れているか」という疑問に最も役立つのは直接比較試験です。ある単回摂取試験では、トレーニング経験のある若年成人が、純粋なL-シトルリン、同量のシトルリンにマレートを加えたシトルリンマレート、またはプラセボをパフォーマンス試験前に摂取しました。どちらの形も、評価された結果ではプラセボを上回りませんでした。レジスタンストレーニングを行う男性を対象にした6週間の試験では、シトルリンマレートはプラセボと比べてベンチプレスの反復回数に関する一部の結果を改善しましたが、主要な両者比較では純粋なL-シトルリンに対する明確な有意差はありませんでした。

要するに、シトルリンマレートには典型的なプレワークアウト研究がより多くありますが、シトルリン量をそろえると、純粋なL-シトルリンを明確に上回るわけではありません。

5. 実用上のポイント

用量を明確にしたいなら、純粋なL-シトルリンの方がシンプルです。ラベルに「L-シトルリン 6グラム」とあれば、通常はL-シトルリンが6グラム入っていることを意味します。

シトルリンマレートは、ラベルをもう少し注意して読む必要があります。比率と、実際にどれだけのシトルリンを供給するかを確認する必要があります。たとえば2:1のシトルリンマレート製品6グラムなら、ラベル表示が正確であれば、およそ4グラムのシトルリンと2グラムのマレートを含むはずです。ただし、重量ベースで標準的なシトルリンマレート6グラムでは、実際のシトルリンは3.4グラム前後にとどまることがあります。

運動目的では、多くの研究でシトルリンまたはシトルリンマレートをトレーニングの約40〜60分前に摂取させています。L-シトルリンの単回摂取研究でも、摂取後およそ1時間以内に血中シトルリンが上昇することが示されています。

両方を一緒に摂るべきでしょうか。多くの場合、それは単に、総シトルリン量が増え、そこにいくらかのマレートが加わるという意味です。純粋なL-シトルリンとシトルリンマレートを重ねて使うことが、どちらか1つの形から適切に量を測って摂るより特別に優れているという、説得力のあるエビデンスはありません。

6. 安全性

健康な成人では、短期のシトルリン使用は概して忍容性が良好とみられています。ヒト試験ではL-シトルリン単回15グラムまでで大きな忍容性の問題はみられておらず、NIHは、4週間にわたり1日6グラムまでを用いた短期試験で有害作用は認められなかったと述べています。

最も一般的なのは軽い胃の不快感で、特に高用量の場合や、激しいトレーニングの直前に摂った場合に起こりやすいです。

妊娠中または授乳中の人、心血管系または腎臓の疾患がある人、降圧薬や硝酸薬を使っている人は、シトルリンサプリメントを使う前に医療専門職に相談してください。長期の安全性は、短期使用ほど十分には研究されていません。