L-テアニンとは

1. L-テアニンとは？

L-テアニンは、たんぱく質を構成しないアミノ酸です。簡単にいうと、化学的にはアミノ酸の構造を持っていますが、筋肉、皮膚、酵素、その他の体内たんぱく質を作る標準的なアミノ酸の1つとしては使われません。

L-テアニンは、緑茶、白茶、烏龍茶、紅茶の原料になる植物Camellia sinensisに含まれる特徴的な成分の1つとしてよく知られています。食品やサプリメント向けに合成で作られることもあります。

ここで大事なのは、この違いです。L-テアニンは、ときに体に必要な栄養素のように語られますが、そうではありません。推奨される1日の摂取量はなく、生物学的な必要量も確立されておらず、認められた欠乏症候群もありません。お茶を飲まなくても、L-テアニンサプリメントを摂らなくても、欠乏しているとはみなされません。

それでも、必須でない物質に作用がないとは限りません。カフェインも必須ではありませんが、作用をはっきり感じることがあります。L-テアニンも同様に、基本的な健康維持に必須ではない一方で、短期的には気分やパフォーマンスに影響する可能性があります。

2. 考えられる働き

L-テアニンは、脳に比較的穏やかに作用するようです。ヒト研究では、リラックスしながらも注意が保たれた状態と結びつけられることが多いアルファ波活動を高める可能性が示されています。これは、L-テアニンが強い眠気を起こさずに気持ちを落ち着かせる、というよくある説明と一致します。

また、ストレスや注意に関わる脳内の情報伝達系に作用する可能性もあります。ただし、これは抗不安薬や睡眠薬のように働くという意味ではありません。効果を感じるとしても、たいていは控えめで、少し落ち着く、注意課題への反応が少し速くなる、夜に気持ちを整えやすくなる、といった程度です。

お茶の感じ方がコーヒーと違う理由の1つは、L-テアニンとカフェインが自然に組み合わさっていることです。研究レビューでは、L-テアニンとカフェインの併用は、どちらか一方だけよりも、注意課題の成績をより安定して高める可能性が示されています。これが、L-テアニンがカフェインの刺激を「和らげる」と言われる考え方の土台です。科学的な裏づけが比較的あるのは短期的な集中課題であり、大きな生産性向上や長期的な脳機能強化のような広い主張までは支持していません。

3. 効果についてエビデンスが示すこと

認知機能に関する近年で最も有力なレビューでは、1,168人が参加した31件の無作為化試験を解析しました。その結果、試験の30〜60分前に単回200 mgを摂ると、注意力に関連する指標である選択反応時間が改善しました。これは有用な所見ですが、L-テアニンが人をより賢くしたり、認知機能低下を防いだりすることの証明と同じではありません。

睡眠については、19報を検討した2025年のレビューで、主観的な睡眠の質、寝つくまでの時間、日中の機能低下に改善がみられました。ここで重要なのが「主観的」という点です。多くの評価項目は、厳密な臨床的不眠指標ではなく、本人が自分の睡眠をどう評価したかに基づいていました。したがって、L-テアニンは一部の人で睡眠の質が良くなったと感じる助けになる可能性はありますが、慢性不眠症の治療として証明されているわけではありません。

ストレスとリラクゼーションについては、エビデンスは有望ですが、まだ完全には固まっていません。2021年の急性ストレス研究では、単回200 mgでアルファ波活動が増え、精神的ストレス負荷の後の唾液コルチゾールが低下しました。2024年に中等度のストレスがある成人を対象に1日400 mgを28日間用いた試験では、忍容性は良好で、いくつかの改善もみられましたが、プラセボ効果は明確で、研究規模も小さいものでした。

L-テアニンが不安障害、うつ、ADHD、OCD、その他の病状を治療するという主張は証明されていません。初期研究の中には興味深いものもありますが、強い治療効果を支持するには、エビデンスの量が少なすぎるか、一貫性がないか、対象が限定的すぎます。

4. 食品からの摂取源と一般的な量

L-テアニンの日常的な主な食品源はお茶です。緑茶、白茶、烏龍茶、紅茶、抹茶にはいずれも含まれることがあります。抹茶は抽出液だけでなく茶葉の粉末そのものを摂るため、より多い可能性がありますが、量にはなおばらつきがあります。

ある茶の成分に関する研究では、乾燥茶葉1 gあたりの平均L-テアニン量は、白茶で約6.26 mg、緑茶で6.56 mg、烏龍茶で6.09 mg、紅茶で5.13 mgでした。その解析ではプーアル茶はほぼ0でした。同じ論文では、乾燥茶葉には遊離アミノ酸としておよそ1〜2%のテアニンが含まれることも示されています。

日常的な感覚でいうと、お茶1杯に含まれるL-テアニンは、サプリメントよりかなり少ないことがあります。ある臨床論文では、一般的なお茶1杯はおよそ8〜30 mgとされています。これに対して、多くの研究では1回200 mg、または1日200〜400 mgが用いられています。そのため、サプリメントの方が摂取量を把握しやすい一方で、普段のお茶の摂取量を大きく上回る量になることもあります。

5. 使い方の目安と注意点

成人のリラクゼーションについて、カナダ保健省では、認可された自然健康製品について、L-テアニンが1日200〜250 mgで「一時的なリラクゼーションを助ける」と表示することを認めています。多くの臨床試験でも、200 mgを単回で用い、ストレス課題や注意課題の30〜60分前に摂取させています。短期間の試験では1日400 mgも検討されていますが、より高用量や長期使用については十分には確立されていません。

短期使用は、健康な成人では全般に忍容性が良好とみられます。規模の大きい認知機能レビューでは、重篤な有害事象は報告されませんでした。2024年の1日400 mgを28日間用いた試験でも、検査値やバイタルサインに臨床的に問題となる変化はなく、すべての有害事象は回復したと報告されました。

それでも、常識的な注意は必要です。妊娠中、授乳中、子どもにサプリメントを与える場合、血圧に影響する薬を服用している場合、眠気を起こす薬やサプリメントを使っている場合、または病気を管理中の場合は、まず医療専門職に相談してください。LactMedによると、授乳中に緑茶から通常量を摂ることはおそらく許容範囲ですが、高用量のL-テアニンサプリメントが母乳栄養児、特に新生児や早産児に安全だとは必ずしも証明されていません。

また、規制上の位置づけと効果の証明は分けて考えるべきです。FDAは、一定条件下で食品成分として用いるL-テアニンに関するGRAS届出の1件について、追加の質問はないとしました。これは特定の食品での使用を支持するものですが、すべてのサプリメント用量がすべての人に適切だという意味ではありません。EFSAも2011年に、当時提出されたエビデンスでは、認知、ストレス、睡眠、月経時の不快感に関する主張について因果関係は立証されないと結論づけました。より新しいエビデンスは一部で前向きですが、それでも支持するのは限定的で具体的な主張であって、広範な主張ではありません。